Come allenare il tricipite brachiale

Un allenamento fatto con raziocinio e qualità fà la differenza. È importante la conoscenza dell’anatomia funzionale, della biomeccanica e della neurofisiologia al fine di creare un programma di allenamento che comprenda una crescita ottimale della muscolatura estensoria dell’arto superiore. A prescindere dalla genetica e dalla tipologia di fibre muscololari presenti in ognuno dei muscoli dell’arto superiore, possiamo focalizzare il nostro lavoro sfruttando altre caratteristiche di questi muscoli.

Tricipite brachiale: caratteri generali

Partiamo dall’anatomia dicendo cose che già si dovrebbero sapere per poi arrivare a un ragionamento un po’ meno conosciuto.  Il principale muscolo  estensore dell’articolazione del gomito è il tricipite brachiale, composto da tre capi (lungo, laterale e mediale)ognuno dei quali si inserisce nell’ulna, che insieme al radio e all’omero partecipa alla meccanica dei movimenti della mano e del gomito. La differenza tra questi tre capi sta nell’origine, poiché solo il capo lungo origina dalla scapola mentre gli altri due sull’omero. Proprio a causa della sua origine il capo lungo può essere definito biarticolare poiché il suo funzionamento è influenzato e influenza sia l’articolazione gleno-omerale sia l’articolazione del gomito.

Ora parliamo delle cose un po’ meno conosciute analizzando il comportamento delle singole fibre muscolari durante 2 fasi di un movimento (non tratterò in questo articolo della fase isometrica), cioè la fase concentrica ela fase eccentrica.

Nella concentrica più la fibra si accorcia ( quindi diminuisce la lunghezza iniziale)meno collegamenti actinamiosina vengono effettuati. La risultante è una minor liberazione di forza durante la contrazione, quindi meno lavoro.

Nell’eccentrica più c’è allungamento più  ci sarà maggiore formazione di collegamenti actinamiosina durante la successiva fase concentrica.  Inoltre si verranno a  formare delle forze elastiche  generando una forza maggiore quindi più si lavora in  allungamento più si genera  forza, inoltre più sarà alta   la velocità di questo  allungamento più forza elastica verra immagazzinata per essere poi liberata nella fase concentrica.

Tricipite brachiale: come è meglio allenarlo

D’altro canto studi scientifici dimostrano come quando il tricipite,  se l’avambraccio viene flesso sul braccio oltre i 90 gradi, questo  possadiminuire drasticamente la sua forza da utilizzare nella fase successiva. Pertanto flettere eccessivamente l’avambraccio non ci permette di utilizzare al meglio la nostra forza, sollevando quindi meno carico e danneggiando in maniera minore il nostro tessuto muscolare innescando poi dei processi supercompensatori minori.

Un ultimo fattore da prendere conto è quello  della capacità di coordinazione neuromuscolare ma per semplicità di comprensione lo tratteremo in un articolo successivo.

Fatte queste premesse, il capo lungo del tricipite brachiale è un’estensore del gomitoma ha anche il compito di estendere la spalla oltre  che avere altri ruoli come la sua partecipazione  nella stabilizzazione della spalla stessa.

Seguendo il principio dell’allungamento muscolare (più allungamento più forza successiva) se partiamo da una posizione di spalla flessa, il tricipite brachiale si troverà in una posizione di forte allungamento pertanto il capo lungo del tricipite verrà attivato in maniera più ottimale rispetto agli altri due capi. Con questo non bisogna pensare che gli altri due capi non intervengano, ma soltanto che verranno attivati in misura minore.

Stesso ragionamento se la nostra spalla si troverà in una posizione di massima estensione. In questa posizione il capo lungo sarà attivato di meno rispetto agli altri due capi e la sua attivazione sarà più difficoltosa.

Tutto questo ci può far capire come mettere nella stessa seduta di allenamento esercizi “random” per sviluppare il tricipite può portare ad un allenamento poco efficace. Per rendere l’idea più chiara, inserire nella giornata di allenamento in cui scegliamo di allenare il tricipite  esercizi quali  estensioni sopra la testa  dal cavo basso, per poi fare delle estensioni sopra la testa con manubrio singolo, poi doppio e poi magari chiudere con delle estensioni overhead al cavo alto (tutte posizioni in cui la spalla si trova in flessione) questo ci porta a “massacrare” inutilmente il nostro capo lungo del tricipite, già sufficientemente stressato dopo il primo o al massimo secondo esercizio prima citato. Abbiamo lavorato solo questo capo tenendo poco in considerazione gli altri due.