Benefici dell’instabilità sull’equilibrio durante il resistance training

Prevenzioni dei dolori alla schiena e approccio all’allenamento in queste condizioni

I meccanismi di controllo della stabilità sono influenzati da fattori estrinseci (ambiente) ed intrinseci (coordinazione muscolare e risposta vestibolare). L’equilibrio è raggiunto attraverso un ottimale meccanismo di feedback e tramite un superamento dei vincoli attivi e passivi imposti dal sistema muscolare.

La forza, così come anche altri fattori che influenzano la performance, possono essere influenzati negativamente da una mancanza di equilibrio. È risaputo e confermato come l’utilizzo di piattaforme instabili possano avere una forte rilevanza positiva  sul piano riabilitativo e/o atletico. La complessità dei movimenti multiarticolari mette in seria difficoltà la  capacità nel programmare e redigere programmi di allenamento e esercizi volti a migliorare la performance quando questi movimenti vengono svolti in instabilità e viene richiesto di mantenere  un buon equilibrio dinamico.

La ricerca ha indicato che, durante movimenti  sottoposti nei confronti del rachide lombare in instabilità sia statica che dinamica durante un resistance training, la muscolatura  per sprigionare forza abbia bisogno di un’alta soglia di attivazione, quindi non molto  adatto per migliorare le capacità atletica bensì molto adatto per gli scopi riabilitativi. L’inserimento di instabilità durante esercizi contro resistenza può avere una grande applicazione nella prevenzione e nel trattamento di disturbi, come dolore nel basso schiena (LBP, low back pain). Allenamenti specifici indirizzati all’azione stabilizzatrice dei muscoli spinali sono un’importante considerazione nella riabilitazione del LBP. Un tronco forte è considerato una  fondamenta per tutti i movimenti che verranno effettuati dagli arti durante le attività atletiche. Quando si generano grandi forze che possono gravare sulla spina i muscoli del tronco se forti possono fornire una grande protezione.

E’ stato dimostrato come esercizi svolti con l’ausilio di una superficie instabile abbiano portato a un decremento del dolore nel LBP e ad un incremento della capacità sensoriali dei tessuti molli che stabilizzano il ginocchio e l’articolazione dell’anca. La combinazione tra resistance training e allenamenti in instabilità svolti in maniera separata può essere un efficiente metodo per migliorare l’equilibrio e la forza, caratteristiche importanti per prevenire infortuni e recuperare delle capacità individuali senza l’utilizzo di grandi carichi esterni.

Perché la scelta di certi esercizi e relativo intervento della colonna e della muscolatura

L’esercizio fisico svolto in maniera corretta, si sa, previene infortuni, stimola un miglioramento nella densità ossea e attiva meccanismi di supercompensazione anche a carico del corpo vertebrale migliorando la sua resistenza agli stress. L’esercizio fisico se svolto in maniera scorretta causa microtraumi e impedisce la stimolazione di meccanismi di supercompensazione.

Forze compressive eccessive possono portare a infortuni quali ernie, spondilolistesi o spondilolisi. I legamenti e i muscoli hanno il compito di prevenire questi infortuni se lavorano in maniera ottimale. Ci deve essere un omogenea distribuzione delle forze compressive tra muscoli e legamenti e la prima linea di intervento nell’assorbire le forze esterne viene svolta proprio dai muscoli; se questi non funzionano in maniera ottimale la forza sarà tutta a carico dei legamenti, con rischio di gravi danni.

I muscoli della schiena hanno il ruolo di mantenere la postura e di resistere alla forza di gravità, per questo geneticamente l’essere umano ha i media una composizione della tipologia delle fibre muscolare nella schiena distribuito in questo modo:

• Zona toracica dell’ileo  costale e del lunghissimo del dorso muscoli hanno una composizione  per il 75% tipo 1, estendono bene indietro la spina con un contributo minimo alle forze di taglio posteriori che si vengono a creare.
• Zona lombare: varie fibre e la direzione di trazione è molto angolata rispetto alla spina, con conseguenti forze di taglio posteriori.

La tenuta della schiena in flessione (come quando si esegue uno squat)  o in estensione è assicurata soprattutto dai muscoli che tengono su il torace. Il ruolo che ha il quadrato dei lombi è un ottimo esempio per comprendere l’importanza che ha la muscolatura nella stabilità della schiena.

Il quadrato dei lombi ha due strati:

• Ventrale: si inserisce prossimalmente   sui processi spinosi vertere lombari  e distalmente  sulla 12° costola
• Dorsale : si inserisce prossimalmente sui processi spinosi e sulla 12 a costola e distalmente sull’ileo

Si creano così due piani di azione, uno dalla spina verso l’esterno e in alto, l’altro dalla spina verso l’esterno e in basso. Globalmente è un’ottimo stabilizzatore in tutti i movimenti della colonna. Se il quadrato dei lombi è debole le vertebre ruotano lateralmente  come fosse una scoliosi. Questo accade perché le vertebre possono essere leggermente disallineate fra loro che sotto carico vengono amplificate.

In caso di debolezza omolaterale di questo muscolo si può creare la situazione simile a una scoliosi istantanea, mentre se la debolezza è bilaterale, porta a una netta instabilità del tronco su tutti i piani. I cambi di direzione repentini delle forze, indotti da un allenamento su superficie instabile, crea una co-contrazione (contrazione contemporanea agonista-antagonista) con aumento del dispendio energetico poiché vengono coinvolte un alto numero di fibre.

Per esempio, le spinte con i manubri su palla medica, stimola il grande pettorale, la porzione anteriore dei deltoidi e il tricipite brachiale ma aumenta anche l’attivazione della muscolatura del core tra cui anche gli erettori spinali, il grande gluteo il gruppo degli hamstrings.

Allenare in maniera unilaterale può produrre maggiori benefici rispetto all’allenamento bilaterale Ricerche scientifiche (Behm) mostrano un’attivazione significativa della muscolatura lombare, lombosacrale e degli erettori spinali durante delle spinte unilaterali verso l’alto delle spalle e una grande attivazione del quadrante inferiore del retto dell’addome e del trasverso dell’addome durante le spinte unilaterali per il petto. La contrazione unilaterale stimola inoltre l’attività neuronale anche nell’arto controlaterale al momento inattivo, perciò anche un arto infortunato può potenzialmente mantenere alti livelli di forza grazie al l’attivazione dei muscoli del core.

Esercizi unilaterali svolti su superfici instabili quindi sono un tipo di allenamento ottimo per stimolare la muscolatura, migliorare la coordinazione neuromuscolare e ottenere un alto dispendio energetico. Questa tipologia di esercizi sono spesso presenti nei miei programmi di allenamento e svolgo queste particolari sedute di Personal Trainer a Roma a domicilio, poiché è sufficiente per svolgere questi movimenti poca attrezzatura e piccoli spazi come quelli presenti in un semplice appartamento. 

Conclusione: consigli su come pianificare un efficace programma di allenamento

Per la salute della schiena non è necessario sovraccaricare troppo la muscolatura, ad esempio il multifido, uno stabilizzatore profondo, può essere stimolato con carichi del 30-40% del massimale. Carichi bassi e alte ripetizioni in questo modo stresserebbero e stimolerebbero la muscolatura ottenendo un beneficio nella prevenzione e nella riabilitazione dei problemi nella bassa schiena. Per suscitare un adattamento, perciò, è necessario una seduta ad alto volume. Questo assecondando la tipologia delle fibre di alcuni muscoli come gli erettori spinali, il multifido e il lunghissimo del dorso i quali sono muscoli con tipologie di fibre aerobiche di tipo 1.

Gli alti volumi e carichi bassi stimoleranno quindi in maniera ottimale le fibre aerobiche, inoltre la soglia di attivazione delle unità motorie sarà molto bassa con il risultato di un minor dispendio energetico e un miglior impatto sull’economia del movimento. Però, poiché svolgere determinati esercizi su superfici instabili necessita di un’alta soglia di attivazione, sarebbe opportuno tenere un volume di ripetizione basse negli esercizi che coinvolgono la schiena. Si potrebbe quindi lavorare con serie multiple producendo un totale di un alto numero di ripetizioni e stimolare così la muscolatura della schiena.

Eccessivo carico su una superficie instabile può portare a un’insufficienza di risultati a causa delle eccessive forze che si vengono a creare e dall’alta co-attivazione  della muscolatura. Al fine preventivo e riabilitativo quindi allenamenti in instabilità con carichi elevati dovrebbero essere evitati, ma l’attivazione muscolare e il coordinamento neuromuscolare sarebbero lo stesso mantenuti.

BIBLIOGRAFIA:

1.The Role of instability rehabilitative resistance training for The core muscolature, Strength and Conditioning Journal, 2011

2.The impact of instability resistance training on a balance and stability

Kenneth Anderson and David G. Behm, sport med, 2005