Polpacci: caratteristiche e allenamento

Di tutti i gruppi muscolari che i bodybuilder vogliono far crescere, i polpacci sono sempre stati tradizionalmente uno dei più difficili. Infatti, nel campo, i polpacci vengono considerati uno dei gruppi muscolari più “genetici”, o si hanno o non si hanno.
Sotto certi punti di vista questo è vero, ma capiamo bene il perché e come possiamo allenarli al meglio.

CARATTERISTICHE: ANATOMIA E FISIOLOGIA DEI POLPACCI

Il gruppo muscolare chiamato con il nome di polpacci in realtà comprende diversi muscoli, ma i principali sono fondamentalmente due: gastrocnemio e soleo. La funzione principale di questi muscoli è quello di agire come flessori plantari anche se il gastrocnemio ha anche una leggera attività nella flessione del ginocchio. Questo accade poiché il muscolo gastrocnemio attraversa anche il ginocchio e non solo nella funzionalità del complesso piede-caviglia. Ha due capi, entrambi con due origini distinte. Il capo laterale, dalla faccia posteriore del condilo laterale femorale; il capo mediale, dalla faccia posteriore del condilo mediale femorale. Entrambi si vanno a inserire nella tuberosità calcaneare attraverso il tendine di achille.

Piegare il ginocchio attiva il gastrocnemio lasciando inattivato il soleo. Per questo motivo, allenare i polpacci con un calf raise con ginocchio piegato attiva prevalentemente il soleo, mentre farlo con ginocchio esteso dà modo a entrambi di intervenire.
I polpacci non sono muscoli unicamente a contrazione lenta, ma anche veloce.  Il gastrocnemio, infatti,  è in realtà un muscolo  a contrazione veloce ed è coinvolto nei movimenti di tipo esplosivo.

Il soleo è prevalentemente un muscolo a contrazione lenta in quanto è molto coinvolto nella stabilità complessiva del complesso caviglia. La differenza di tipo di fibra tra il gastrocnemio e soleo ha una forte rilevanza.

Per capire alcuni dei motivi per il quale si fa fatica a sviluppare questo muscolo prendiamo l’esempio dei culturisti di colore, i quali comunemente non sono mai stati in grado di sviluppare grandi polpacci. Essi possiedono prevalentemente polpacci corti, molto forti, adatti sia al salto che agli sprint, ma hanno poco potenziale di crescita.  Bodybuilider o sprinter che possiedono gastrocnemi  molto corti  saranno sicuramente molto prestativi nel salto o nella corsa ma non avranno mai dei grandi polpacci.Va sottolineato un altro aspetto dei  polpacci e ha a che fare con il braccio di leva molto corto del tendine di Achille relativo alla caviglia (l’asse di rotazione). A causa della specifica anatomia dei polpacci, questo muscolo piuttosto piccolo  può però effettivamente generare una forza massiccia (tecnicamente: coppia) intorno alla caviglia. Questo è uno dei motivi per il quale  molte persone sono in grado di utilizzare  enormi quantità di peso sul lavoro del polpaccio.

PERCHÉ I POLPACCI SONO COSÌ DIFFICILI DA SVILUPPARE?

I RECETTORI ANDROGENI

I recettori degli androgeni (AR) sono in grado di legare specifiche  molecole di testosterone innescando i suoi relativi effetti in grado poi di stimolare la sintesi proteica. Negli uomini vi è un modello distintivo di AR in cui vi è una densità di AR più alto nella parte superiore del corpo diminuendo come ci si sposta verso la parte inferiore del corpo.

Nei polpacci, la densità di AR è mediamente molto bassa. Quindi, anche se ci si allena in maniera pesante, costante e meticolosa, non si otterranno gli stessi effetti rispetto alla parte superiore del corpo, perché il testosterone non può esercitare chissà quale  effetto. Anche le gambe della maggior parte degli uomini non ha la stessa densità dei recettori degli androgeni come la parte superiore del corpo; in ogni caso, questa è  gran parte del motivo per il quale i polpacci sono così difficili da sviluppare. Ovviamente ogni persona è diversa da un’altra e non bisogna generalizzare; può anche capitare infatti che alcune persone sembrano avere una densità AR maggiore nella parte inferiore del corpo e meno nella parte superiore del corpo.C’è un altro aspetto della funzione dei polpacci che la maggior parte  delle persone ignora, ma che penso contribuisca in maniera massiccia all’incapacità di molte persone di sviluppare i loro polpacci, cioè il tessuto elastico e come esso immagazzina e sprigiona  energia. I tessuti come  i tendini sono chiamati tessuto elastico (il che significa che possono allungare / deformarsi e tornare alla normalità subito dopo), questi si caricano rapidamente (ad esempio attraverso una rapida ripetizione eccentrica), e immagazzinano energia che si può sfruttare per muoversi poi abbastanza rapidamente. Questo fa parte di uno dei motivi per il quale è sempre più facile effettuare le distensioni su panca piana facendo un rimbalzo che con una pausa (oltre a svariati altri motivi). Quindi, i tessuti elastici possono immagazzinare energia e  restituirla se ci si sposta abbastanza velocemente.

Uno studio condotto nei confronti dei canguri ha dimostrato che loro hanno la capacità di caricare sul tendine della  parte posteriore del loro arto inferiore per ottenere una quantità enorme di ritorno elastico; questo permette loro di andare avanti senza l’utilizzo di molta energia muscolare. Risulta essere un meccanismo molto  efficiente perché i tendini in realtà non si stancano.Nell’uomo, il tendine d’Achille, (tessuto elastico connettivo) permette alla parte inferiore del piede di funzionare in modo simile. Questo è un adattamento di locomozione umana quando si cammina e la tibia si sposta in avanti, carica il tendine d’Achille, dandoci un po’ di ritorno di energia, consentendoci di risparmiare energia per camminare e correre.Sfruttando il potenziale di ritorno  dell’energia elastica dei polpacci si possono spostare enormi quantità di peso senza eseguire molto lavoro muscolare e senza utilizzare un eccessiva dose di energia; e dal momento in cui la combinazione di tensione e di lavoro è ciò che stimola la crescita ciò ci fa capire come la biologia non è l’unica ragione il quale i polpacci non crescono. La maggior parte delle persone semplicemente li allena terribilmente.

COME ALLENARE I POLPACCI

Per chi presenta una forte carenza nei polpacci, a prescindere dal fattore genetico imposto dalla composizione precisa delle fibre e dei recettori androgeni presenti, ecco alcuni esercizi da poter svolgere intelligentemente per sviluppare il più possibile questo muscolo.Effettuare un 5×5; Nella fase di riposo, tenere 2 secondi i polpacci rilassati, effettuare poi una ripetizione esplosiva, contrarre per 1 secondo in alto, tre secondi eccentrica.  Prendere 3 minuti tra una serie e l’altra e andare ad incrementare il peso dopo ogni serie. Aggiungere  peso al termine di ogni serie (il gastrocnemio, composto da fibre a contrazione veloce, risponde bene ai carichi pesanti). La concentrica esplosiva subito dopo la pausa ci permetterà di ottimizzare la tensione, la contrazione di picco poi farà in modo che si sta controllando il peso, l’eccentrico lento è fondamentale per la crescita. Nota: Fare attenzione alla pausa, non tirare troppo i polpacci o può dare problemi.
Seguire con:

• Un calf raise con ginocchio pigato: 3-4 serie di 8-10 ripetizioni ognuna fatto nel modo seguente.
• Fase di rilassamento 2 secondi, fase concentrica della durata di 2 secondi, una pausa nella fase finale concentrica di 1 secondo,  2 secondi di eccentrica. 60-90 secondi di riposo. Potrebbe essere necessario diminuire il peso dopo ogni serie. Essendo il soleo un muscolo a contrazione lenta, questo muscolo risponderà alle serie più lunghe producendo più stimolo indotto dalla fatica fatica.

RIASSUMENDO

• Calf raise con ginocchio esteso : 5X5 / 3 ‘di riposo, X / 1/3/2 di tempo
• Calf raise con ginocchio piegato 3-4X8-10 / 60-90 “riposo, su un 2/1/2/2 di tempo.

Per concludere, se intendete mettere a paro i vostri polpacci rispetto al resto del corpo fate il massimo che potete ottenere da loro. Allenateli come descritto fin d’ora due volte alla settimana, va bene sia in un allenamento isolato sia  subito dopo aver allenato le gambe.