Allenarsi a casa o outdoor: semplici esercizi da fare senza attrezzi

L’ambiente della palestra spesso risulta essere caotico. Tutti coloro che hanno intenzione di dimagrire o tonificare il proprio corpo lo possono fare senza per forza l’utilizzo di macchinari o pesanti manubri. Si è sviluppata col tempo la consuetudine di allenarsi outdoor come ad esempio in un parco o dentro casa. Ecco alcuni consigli su come potersi allenare al meglio in questi spazi senza l’utilizzo di costose attrezzature. E’ importante sottolineare come questi allenamenti sono applicabili a tutti ma ogni persona deve assicurarsi che eventuali problematiche ortopediche o postulari non gli causino fastidi o dolori. Assicurarsi inoltre di svolgere tutti gli esercizi di seguito elencati con l’esecuzione corretta.

Allenamento a casa o all’aperto senza attrezzi: ecco come fare

Un allenamento tipo a corpo libero e senza attrezzatura, della durata di circa un’ora, a prescindere se ci troviamo a casa o in un parco può essere sviluppato in questo modo:

FASI INIZIALE: il riscaldamento

soprattutto in inverno o con temperature basse il riscaldamento è fondamentale. Innalzare la temperatura corporea previene gli infortuni, inoltre la secrezione di un particolare liquido (sinoviale) permette alle articolazioni di scorrere meglio migliorando la prestazione e evitando infortuni.

Se ci troviamo in un parco possiamo fare una corsa, 10 minuti a intensità medio-bassa e costante. In questo modo non andiamo a intaccare le riserve energetiche necessarie per l’allenamento che andremo ad affrontare subito dopo alla fase di riscaldamento.
Dentro casa possiamo fare un piccolo circuito a bassa intensità, alternando esercizi multiarticolari. Ad esempio possiamo fare degli skip, dei piccoli salti sul posto o mezzi squat.

FASE CENTRALE: L’allenamento

Adesso abbiamo dai 30 ai 40 minuti di tempo, a seconda del nostro livello di allenamento, per entrare nel vivo dell’allenamento a corpo libero. Possiamo scegliere, a seconda del nostro obiettivo, due tipologie di allenamento:

allenamento senza attrezzi
allenamento a corpo libero

esercizi ad alta intensità a circuito con pause molto brevi, più consigliati per il dimagrimento e la tonificazione
oppure allenamenti con esercizi divisi tra di loro da pause più lunghe. Quest’ultimo tipo di allenamento è più consigliato per chi è alla prime armi, per chi non è molto allenato sia a livello aerobico che anaerobio, sia per chi mira a rinforzare determinati muscoli prestando più attenzione all’esecuzione evitando movimenti scorretti.
In questo esempio di allenamento lavoreremo su tutto il corpo.

Partendo dalle gambe, possiamo partire con uno squat, esercizio multiarticolare che coinvolge praticamente tutti i muscoli principali degli arti inferiori, i glutei, i muscoli della schiena e gli addominali. Completiamo le gambe, coinvolgendo al tempo stesso anche i glutei, con degli affondi camminati. Ora che abbiamo richiamato durante i primi due esercizi più volte i glutei, facciamo un lavoro più analitico su di loro con degli hip thrust. Saltiamo gli addominali e i muscoli lombari per arrivare subito a degli esercizi per il petto, per le spalle, per il dorso e per le braccia.

Partiamo con il petto e i tricipiti, facciamo quindi dei piegamenti, se non avete abbastanza forza incrociate i piedi e poggiate le ginocchia per terra. Possiamo poi enfatizzare il lavoro sul muscolo tricipite in due modi, facendo dei piegamenti a mani uniti e gomiti più stretti oppure facendo l’esercizio delle panchette, qui vi servirà una sedia o qualsivoglia altro appoggio rialzato dove tenere le mani.

Passiamo ora alle spalle, per questo gruppo muscolare ci dobbiamo aiutare con un piccolo oggetto magari una bottiglietta d’acqua. Facciamo delle alzate laterali, frontali e posteriori. Finiamo gli esercizi per le braccia con del curl, non avendo i manubri utilizziamo nuovamente le bottigliette d’acqua. Per il dorso inseriamo nell’allenamento un superman, coinvolgendo al tempo stesso anche i muscoli lombari.

Concludiamo con degli addominali. Inseriamo solo alla fine dell’allenamento gli esercizi della schiena e della parete addominale poiché questi sono già coinvolti nella maggior parte degli esercizi che abbiamo elencato, quindi andarli a stancare troppo durante l’allenamento non ci avrebbe permesso di rendere al massimo con gli esercizi successivi.

Abbiamo visto gli esercizi di base da poter inserire nella nostra routine di allenamento. Per chi vuole allenarsi con la tipologia di allenamento tipo 2 consiglio di svolgere questi esercizi con pause di circa 1 minuto, facendo 3 serie da 10-15 ripetizioni (a seconda della nostra preparazione). Per chi invece vuole allenarsi seguendo la tipologia di allenamento tipo 1 svolgiamo ogni singolo esercizi a tempo, vale a dire facendo dai 30 ai 60 secondi per ogni esercizio (a seconda delle nostre capacità), potendo inserire tra un esercizio e l’altro o un recupero breve intorno ai 10 secondi, oppure se siamo molto preparati e resistenti un recupero sotto forma di esercizio, come un salire e scendere un gradino oppure dei mezzi skip (circa 20 secondi).

FASE FINALE: defaticamento e stretching

allenamento a domicilio
allenamento a casa

Alle fine dell’allenamento dobbiamo permettere al nostro corpo di tornare in condizioni di equilibrio, pertanto cerchiamo di abbassare gradualmente la temperatura corporea e sciogliamo i muscoli con degli esercizi di allungamento. Inseriamo quindi 5 minuti di camminata se ci troviamo nel parco e 5 minuti finali di stretching soprattutto dei muscoli delle gambe e della schiena, se ci troviamo in un ambiente più stretto al posto della camminata possiamo svolgere direttamente dai 5 ai 10 minuti di stretching.

Stretching: durante gli esercizi di stretching e di allungamento non bisogna mai arrivare alla soglia del dolore, anzi deve essere inizialmente una sensazione di semplice allungamento per poi aumentare progressivamente la tensione. Raggiungere la posizione di allungamento iniziale il più lentamente possibile. Terminato l’esercizio tornare in posizione rilassata altrettanto lentamente.

  • 2 serie dai 30 ai 45 secondi di allungamento dei muscoli femorali, 15 secondi di pausa tra le serie.
  • 2 serie dai 30 ai 45 secondi di allungamento dei muscoli flessori dell’anca, 15 secondi di pausa tra le serie.
  • Un esercizio di allungamento globale di tutta la catena cinetica posteriore come un sit and reach. 3 serie da 45 secondi con pausa tra le serie di 15 secondi.
  • Esercizi di mobilità del tratto cervicale, facendo inclinazioni laterali e flessione- estensione del capo

Ovviamente questo è un esempio per allenarci coinvolgendo tutto il corpo ma possiamo modificare questo allenamento a nostro piacimento, magari dividendo i vari gruppi muscolari, enfatizzando il lavoro su un muscolo piuttosto che un altro, possiamo migliorare la nostra resistenza aerobica o anche solo se vogliamo fare semplice attività fisica bruciando un pò di calorie. Possiamo inoltre variare i tempi di ogni esercizio, le ripetizioni e le serie, ma sempre seguendo uno schema logico e non andando a caso. Se volete apportare importanti cambiamenti però, mi raccomando, chiedete prima il parere di un professionista, le cose fai da te spesso non portano a molti risultati.

Lettura integrativa consigliata: Le mie tipologie di allenamento

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