Lo Squat: tecnica e consigli

Squat deriva dall’omonimo termine inglese che significa “accovacciarsi, accosciare” ed indica appunto il movimento chiave dell’esercizio, che prevede una partenza da posizione ortostatica seguita da un movimento di accosciata ed un ritorno alla posizione di partenza.

Come vedremo in seguito, lo squat è un’esercizio molto complicato, in grado di sviluppare tutta la muscolatura degli arti inferiori e la muscolatura stabilizzatrice del tronco.

Per fare un esempio pratico per comprendere quanto sia fondamentale la corretta esecuzione in questo esercizio, al fine di sviluppare i glutei è importante riuscire a raggiungere la posizione in cui il gluteo è nella stessa altezza delle ginocchia, ma per farlo sono necessarie tante precauzioni e la sicurezza di avere una buona mobilità articolare.

Si vedono, all’interno delle palestre, tante persone che svolgono questo esercizio, ma a prescindere dal fatto che stanno eseguendo uno squat in maniera corretta oppure no (come nella maggior parte dei casi) bisogna essere consapevoli del fatto che se una persona fa un preciso esercizio o movimento con un determinato peso sulle spalle, noi non dobbiamo obbligatoriamente fare la medesima cosa. Pertanto è fondamentale la sicurezza e la consapevolezza di determinati fattori prima di intraprendere certe scelte:

• siamo sani? una struttura sana e fisiologica è in grado di affrontare stress in
  maniera più sicura di chi, al contrario, non lo è.
  essere consapevoli di avere una buona mobilità articolare (caviglia e bacino
  soprattutto).

Possedere la forza necessaria per svolgere questo esercizio con un certo carico (per i principianti il bilanciere deve rimanere scarico al fine diventare prima pratici del movimento).

Chi non è in grado di stabilire queste tre fondamentali condizioni, prima di intraprendere questo esercizio dovrebbe rivolgersi a un professionista. Guardare su YouTube dei video tutorial, per questo, non è sufficiente.

Nessuno se non ti osserva da vicino è in grado di aiutarti e saperti consigliare. Personalmente, operando prevalentemente nella capitale, con gli anni ho visto molti personal trainer a Roma venire chiamati in causa al fine di insegnare alle persone questo fondamentale esercizio.

Questo perché gli stimoli indotti tramite l’esecuzione di questo esercizio sono unici, a livello metabolico, ormonale e nella crescita muscolare, per questo viene spesso inserire nella maggior parte dei programmi di allenamento che mirano a un incremento della massa muscolare, tonificazione e/ o dimagrimento.

Nei paragrafi successivi tratterrò la fase puramente biomeccanica di questo esercizio, per adesso verranno dati degli accenni ma che basteranno per comprendere il corretto movimento da fare.

TECNICA DI ESECUZIONE DELO SQUAT

Posizione iniziale:

• eretti con ginocchia estese
• piedi distanziati quanto la larghezza delle anche e ben poggiati a terra e peso sul meso e retro piede
• punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno
• testa e sguardo rivolti in avanti
• bilanciere appoggiato sulle spine delle scapole (o sotto il C7)
• mani in posizione prona e palmi rivolti verso l’alto e in avanti
• presa delle mani sul bilanciere leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque essere variata in base alla mobilità scapolo-omerale)
• spalle addotte
• bilanciere in equilibrio

Movimento e posizione finale

• piegare ginocchia anche e caviglia in maniera controllata fino a che la parte superiore della coscia non è parallela al pavimento e all’altezza dei glutei
• mantenere le normali curve fisiologiche del rachide durante tutto l’arco del movimento
• scapole sempre addotte e depresse
• testa rivolta sempre in avanti o eventualmente in avanti/alto (senza iperestendere il collo)
• ritornare nella posizione di partenza estendendo ginocchia, anche e caviglia simultaneamente

E’ consigliato eseguire lo squat in un rack. Gli appoggi del bilanciere devono essere sistemati in modo tale che il bilanciere si trovi ad un’altezza di poco inferiore a quella delle spalle. La tecnica dello squat inizia quando si solleva il bilanciere dagli appoggi e termina quando viene nuovamente riposizionato su di essi. Il bilanciere va posizionato sui trapezi e non sul rachide cervicale (da “Principi di metodologia del fitness” Paoli, Neri, Bianco.2013 pagg 388-389).

La posizione iniziale dello squat prevedE

• piedi ben piantati a terra
• ginocchia e anche completamente estesi
• schiena che mantiene le sue normali curve fisiologiche.

Il movimento inizia con una fase chiamata accosciata e con la flessione contemporanea dei complessi articolari anca, ginocchia e caviglia. Per uno squat completo è consigliabile utilizzare una profondità tale che i glutei si trovino alla stessa altezza delle ginocchia. Il movimento di risalita segue lo stesso percorso di quello di discesa con l’estensione delle tre articolazioni.

Lo squat comprende diversi tipi di profondità e generalmente viene suddiviso in 3 categorie in base al livello di flessione del ginocchio: squat parziale (flessione di 40°), mezzo squat (flessione tra 70°- 100°) e squat profondo(flessione maggiore di 100°).

La possibilità di effettuare uno squat profondo dipende molto dalla mobilità articolare del soggetto.

LA RESPIRAZIONE NELLA PROCEDURA DELLO SQUAT

Prima dell’esecuzione è consigliato inalare aria e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare le forze intra-addominali e migliorare quindi la stabilità della colonna vertebrale (manovra di Valsalva).

Per soggetti sani e giovani, la respirazione compressiva non presenta un problema. Al contrario, per i soggetti più adulti o anziani che spesso presentano problemi cardiocircolatori, la respirazione compressiva associata ad un esercizio di forza come lo squat potrebbe portare ad alterazioni del ritmo cardiaco e danni vascolari (da “L’allenamento ottimale” J.Weineck.2009).

LE FASI: ACCOSCIATA E RISALITA

La fase iniziale prevede l’accosciata, cioè la discesa verso il basso. Questo movimento deve prevedere l’arretramento del bacino all’indietro in contemporanea con la flessione delle ginocchia.

Consiglio: durante questa fase è importante mantenere sempre la schiena in estensione al fine di attivare la muscolatura della catena cinetica posteriore e tutelare così le varie articolazioni in gioco per arrivare al punto più profondo la velocità deve decrescereprogressivamente fino a che il bilanciere non è fermo nel punto più basso: è finita la fase discendente;

Consiglio: durante questa fase è bene fermarsi 1-2 secondi al fine di neutralizzare le forze elastiche che ci aiuterebbero nella fase di risalita. Questa tecnica ci permette di sfruttare al massimo la muscolatura nella risalita del bilanciere.

Ora inizia la fase ascendente con una rapida accelerazione, una spinta che fa sollevare il bilanciere dal basso.

ERRORI PIU’ COMUNI NELLA FASE DI SQUAT

Come già detto anche in precedenza, durante tutti questi passaggi vista di profilo la schiena non deve perdere la sua estensione e non deve flettersi eccessivamente in avanti. Inoltre le ginocchia non devono mai variare, (visti frontalmente) la loro posizione.

Per i soggetti (nella maggior parte dei casi donne) che tendono a portare le ginocchia a x durante l’esecuzione dello squat spesso si tratta soltanto di far acquisire la corretta meccanica del movimento, specialmente se si tratta di principianti, negli altri casi è importante risolvere prima determinate problematiche alla base di tipo posturale (valgismo del ginocchio).

Bibliografia:

“Anatomia umana terza edizione” – Martini, Tmmons, Tallitsch 192-199

“Anatomia dell’apparato locomotore” – F. Farina

“Study Of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora” – Dr. Ankur Zalawadia
et al.

“KINEMATIC AND sEMG ANALYSIS OF THE BACK SQUAT AT DIFFERENT INTENSITIES WITH AND WITHOUT KNEE” – Gomes WA et al. (2015)

“A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals “- Gullet Jc et al.