Allenamento per chi non riesce a mettere massa: L’ectomorfo

Alcuni soggetti fanno più fatica di altri ad ottenere incrementi di massa muscolare o di peso in generale. Ci sono alcuni fattori puramente genetici che non possono essere trascurati. Le persone vengono solitamente suddivise in tre grandi classi di somatotipi. Le tre classi comprendono quindi:

  • il somatotipo ectomorfo
  • il somatotipo mesomorfo
  • il somatotipo endomorfo
esercizi fondamentali
stacchi

Il mesomorfo è un soggetto che presenta caratteristiche nella norma, fisico molto proporzionato, adatto a praticare qualsiasi tipologia di sport. L’endomorfo, invece, tende ad accumulare grasso con estrema facilità. Analizziamo adesso il soggetto che tende a prendere peso con maggiore difficoltà.

Caratteristiche dell’ectomorfo

Questo tipo di soggetto presenta poca muscolatura, lenti processi di recupero e bassa resistenza alla fatica muscolare di tipo anaerobico. L’ectomorfo presenta una sintesi proteica più rallentata, basse riserve di immagazzinamento di glicogeno muscolare, quindi stanchezza muscolare raggiunta più facilmente.

L’ectomorfo, inoltre, trae molti benefici da esercizi base e tecniche di rilasciamento. E’ molto dotato per sport di resistenza e di agilità. Questo soggetto, sotto il punto di vista alimentare, dovrebbe evitare gli eccitanti e utilizzare alimenti ricchi di calcio.

Piano di lavoro per l’ectomorfo

LAVORO SUL CORE: la scarsa coordinazione neuromuscolare e le lunghe leve articolari non permettono a questo soggetto di mantenere l’equilibrio nonché di svolgere correttamente determinati esercizi. Visto che è importante per questo somatotipo svolgere esercizi multiarticolari, bisogna far svolgere esercizi preventivi sul core al fine di far aumentare la percezione del suo corpo e di aumentare la sua capacità di attivare più muscoli durante una singola ripetizione.
Infine è importante educare alla corretta mobilità della caviglia, delle anche e del bacino prima di svolgere alcuni importanti esercizi come squat e stacchi.

ESERCIZI CONSIGLIATI: esercizi su piani instabili, attivazione paravertebrali, integrazione di esercizi degli arti inferiori con gli arti superiori, attivazione traverso dell’addome tramite plank e, in una seconda battuta, con un plank in instabilità.

SERIE E RIPETIZIONI: alto numero di serie e medio-basse ripetizioni. Serie: minimo 4 massimo 6. Ripetizioni: minimo 1 massimo 8.

ESERCIZI BASE MULTIARTICOLARI: questo somatotipo deve evitare allenamenti troppo intensi, prolungati e eccessivamente dispendiosi dal punto di vista energetico. Pertanto risulta fondamentale per lui svolgere esercizi che coinvolgano più articolazioni, quindi più muscoli.

ESERCIZI CONSIGLIATI: Distensioni su panca piana con bilanciere, stacchi, squat, trazioni.

TEMPO DI UNA SEDUTA: non dovrebbe superare i 30 minuti, a causa della sua scarsa resistenza all’allenamento di tipo anaerobico e al rapido esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

TEMPO CHE INTERCORRE TRA UNA SEDUTA E L’ALTRA: a seconda dell’intensità dell’allenamento svolto il recupero può variare dai 2 fino ai 4 giorni di recupero. È importante che questi soggetti comprendano il fatto che allenarsi tutti i giorni, nel loro caso, risulta essere controproducente. Pertanto, a causa della loro lenta capacità di sintesi proteica , i processi di supercompensazione saranno molto più lunghi.

TECNICHE DI RILASCIAMENTO: spesso e volentieri questi soggetti presentano una postura caratterizzata dalla presenza di forti tensioni. Infatti, in questi soggetti, non è raro trovare una postura di tipo flat back o sway back. Nella maggior parte dei casi la tensione è presente sulla fascia lombare e addominale e nei muscoli posteriori degli arti inferiori.

POSSIBILI ESERCIZI CONSIGLIATI: stretching fascia plantare, stretching globale catena cinetica posteriore, rilasciamento muscoli posteriori della gamba e della coscia.

ectomorfo
biotipi

Il piano di lavoro non è per niente semplice, inoltre questi soggetti devono obbligatoriamente avere pazienza a causa del lungo e per niente facile lavoro che deve essere svolto al fine di prendere peso.

Operando a Roma noto che spesso questi soggetti hanno bisogno dell’intervento di professionisti del settore; è importante effettuare ricerche riguardo le diverse opinioni sui personal trainer a Roma per comprendere quali di questi può essere il più adatto al fine di far ottenere risultati a questo particolare somatotipo poiché non tutti sono a conoscenza del giusto piano di lavoro da mettere in atto per raggiungere l’obiettivo in questione.

Va precisato che non tutti i soggetti sono ectomorfi puri, spesso si è una via di mezzo tra un ectomorfo e un mesomorfo, alcune persone più tendenti verso il primo, altre più verso il secondo. In questo ultimo caso sarà molto più rapido ottenere risultati rispetto ad un ectomorfo puro, questo va detto al fine di comprendere il fatto che non siamo tutti uguali, a ogni soggetto va personalizzato e dosato il giusto piano di lavoro rispetto ad un altro. Anche le tempistiche saranno, per forza di cose, differrenti.

Sempre precisando che anche il piano alimentare va personalizzato e supervisionato da un esperto di nutrizione, sotto il punto di vista alimentare si può dare qualche piccolo indirizzo: questi soggetti devono effettuare pasti molto equilibrati, senza eccedere in eccitanti e in elevate dosi proteiche (soprattutto proteine in polvere) nel vano tentativo di mettere più massa magra.

Vanno altresì sfruttati gli alimenti ricchi di calcio (fondamentale sia nella capacità di creare energia soprattutto in vista dei pesanti esercizi multiarticolari che dovrebbero essere svolti da questi soggetti sia nel miglioramento della struttura ossea di per sé già esile), varie fonti di carboidrati (pane, pasta, patate dolci) e una buona dose di grassi giornaliera.

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