Alimentazione e attività fisica: cosa mangiare ?

Gli esperti del settore sono concordi del fatto che la disinformazione abbia portato un incremento delle diete fai da te, spesso sbilanciate, miracolose nel breve periodo, dannose nel lungo periodo. Persone non qualificate e senza lo dovute conoscenze scientifiche possono causare su loro stessi o verso terzi danni importanti. Il rischio di malattie cardiovascolari è molto alto e le malattie di questo tipo sono la prima causa di morta nei paesi sviluppati.

PREMESSA

In Italia, secondo quanto affermato nel Piano Sanitario Nazionale, le malattie cardiovascolari costituiscono uno dei più importanti problemi di sanità pubblica e rappresentano la prima causa di morte e la principale causa di inabilità nella popolazione anziana.

dieta bilanciata
nutrienti

Diete bilanciate, giusto apporto di macro e micronutrienti e attività fisica sono solo alcuni dei fattori che possono abbassare il rischio di andare incontro a complicanze cardiovascolari. I personal trainer affidabili a Roma sono quelli che ti sanno dare i giusti consigli anche sul piano alimentare non sostituendosi però al lavoro di figure professionali specializzate come nutrizionisti o dietologi.

L’alimentazione è un argomento molto vasto e complicato pertanto cerchiamo di dare qualche piccola nozione in più al fine di non creare confusione ed essere quantomeno consapevoli degli errori che commettiamo e per comprendere l’importanza che rivestono le figure professionali che ruotano intorno a questa materia.

Non esiste una dieta o dei consigli nutrizionali uguali per tutti ma vanno personalizzati. Con questo articolo vediamo quali e quanti dovrebbero essere i giusti quantitativi degli alimenti che assumiamo, cosa diminuire o cosa dovrebbe essere aumentato rispetto a quello che mangiamo quotidianamente ma nel frattempo cerchiamo di capire di cosa il nostro corpo ha bisogno e cosa stiamo facendo di giusto o di sbagliato.

Partiamo subito dicendo che i nutrienti servono, chi più chi meno ma servono. I nutrienti vengono suddivisi in:

  • Macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi)
  • Micronutrienti (vitamine e sali minerali)

L’acqua che cos’è? Per la sua abbondante assunzione spesso viene classificata come macronutriente mentre da altri per via della sua ridotta capacità energetica viene classificata come micronutriente.

Tutti i macronutrienti hanno svariate funzioni: i grassi per esempio hanno un importante ruolo strutturale, come i fosfolipidi ovvero le molecole che compongono le membrane cellulari; di trasporto, come le lipoproteine LDL e HDL; plastica nella formazione degli ormoni, come per il colesterolo nella creazione del testosterone.

mangiare bene
dieta

Per chi pratica sport il colesterolo è molto noto per il suo ruolo anabolico poiché partecipa alla produzione degli ormoni steroidei, tra cui il testosterone.La quantità di colesterolo assunto attraverso l’alimentazione non deve superare i 300 mg/die a causa della sua capacità di insediarsi a livello dei vasi sanguigni e provocare complicanze cardiovascolari. L’esempio del colesterolo ci fa capire come l’assunzione dei nutrienti deve essere calibrata a seconda del soggetto.

Come per l’eccessivo introito calorico, anche quello restrittivo causa danni alle nostre cellule. Un apporto calorico troppo basso innesca un meccanismo che induce ad un incremento dei depositi adiposi per contrastare i lunghi periodi di digiuno effettuati. Nello stesso modo, privilegiare alcune categorie di nutrienti, quali ad esempio le proteine, può innescare dei processi che vanno ad alterare le normali reazioni metaboliche per compensare la riduzione di alcuni nutrienti che possiedono una funzione energetica, come i carboidrati, attivando così la via della chetogenesi (produzione di corpi chetonici per garantire energia a livello cerebrale) con conseguente tendenza ad acidificare il PH a livello ematico.

I micronutrienti quali vitamine e sali minerali sono fondamentali per la formazione di ormoni o enzimi, questi ultimi necessari al fine di innescare i processi biochimici tramite reazioni. La loro presenza assicura la creazione o la scomposizione di prodotti e permette il regolare funzionamento dei processi vitali.

QUANTITATIVO DI MACRONUTRIENTI NELLO SPORTIVO

Gli accorgimenti e le differenze tra chi pratica attività sportiva e un sedentario riguardano soprattutto la quantità di calorie introdotte. Solitamente per chi pratica attività sportiva l’introito calorico varia dalle 2000 alle 5000 kcal al giorno, questo a causa dello sforzo muscolare richiesto per effettuare una determinata prestazione rispetto a chi invece conduce una vita pressoché sedentaria. L’alimentazione deve essere equilibrata, mediamente il quantitativo di micronutrienti per chi fa sport può essere ripartito in questo modo:

  • CARBOIDRATI: circa il 55-60% dell’introito calorico giornaliero.
  • PROTEINE: circa il 12-15%
  • LIPIDI: 25-30%

Molto probabilmente per alcune persone che intendono dimagrire sentire di dover assumere questo quantitativo di grassi e carboidrati sembrerà una cosa fuori dal mondo. In realtà è l’eccesso che porta alle conseguenze negative quali ingrassare, abbinato alle scelte scorrette dei cibi.
Ovviamente questi valori vanno personalizzati ma orientativamente il quantitativo dovrebbe aggirarsi quasi sempre intorno a questi valori.

Per i soggetti che mirano ad ottenere una crescita della massa magra a discapito di quella grassa il valore proteico potrebbe aumentare, magari scegliendo proteine ad alto-medio valore biologico quali carne, pesce, uova.

QUANTI E QUALI GRASSI SCEGLIERE

Nel mondo del fitness spesso si riducono al limite l’assunzione di grassi ma questo discorso può essere fatto solo a chi ha fini competitivi, come ad esempio la preparazione ad una gara, un eccesso nella diminuzione di grassi per lunghi periodi produce conseguenze negative per il mantenimento delle normali funzioni vitali.
E’ importante l’assunzione di alcuni grassi definiti essenziali, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli. Questi grassi polinsaturi appartengono alla famiglia degli omega 3 e omega 6.

Questi sono l’acido linoleico e l’acido α-linoleico.. Altri due acidi, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosapentaenoico, (DHA), facenti parte della famiglia di grassi Omega 3, si possono trovare in alimenti quali: olio di alcuni pesci, salmone, lo sgombro e le sardine. Essi favoriscono la fluidità del sangue e volgono inoltre un’azione antinfiammatoria sui tessuti. Il rapporto Omega 6 Omega 3 per consentire un buono stato di salute dovrebbe essere di 5:1. Sono da favorire inoltre i grassi di origine vegetale come ad esempio mandorle, noci, olio extravergine d’oliva.

L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI

I carboidrati sono la principale fonte energetica del nostro corpo, essi intervengono soprattutto durante sforzi molto intensi. Una volta soddisfatti i fabbisogni energetici primari, l’eccesso di carboidrati che viene assunto viene immagazzinato sotto forma di glicogeno. Questo viene depositato o nel fegato o nei muscoli. Il resto viene convertito e trasformato in tessuto adiposo per questo è importante calibrare il giusto quantitativo al fine di non andare incontro a catabolismo se ne assumiamo troppo pochi o ingrassare se ne assumiamo in eccesso.

mangiare bene durante l'attività fisica
alimentazione

Il glicogeno muscolare porta l’acqua ad essere trattenuta provocando un aumento del volume muscolare. Questo è il motivo per il quale chi assume grandi quantitativi di carboidrati, magari nei periodi di massa muscolare, tende a vedersi molto più grosso rispetto a un periodo di scarico calorico.

Una dieta bassa di carboidrati può portare a dei disordini metabolici. Il corpo per sopperire alla mancanza di carboidrati, tramite un processo chiamato gluconeogenesi trasforma gli aminoacidi (componenti delle proteine) in glucosio. Inoltre l’apporto insufficiente influisce negativamente sugli allenamenti intensi e favorisce il catabolismo muscolare, cioè la disgregazione di tessuto muscolare a scopo energetico.

Alcuni studi hanno indicato che l’assunzione di circa 1,5 g di carboidrati per kg di peso suddivisi in 4-5 pasti, possa essere il quantitativo ottimale per l’organismo. Questo dato puramente indicativo può essere usato come il punto di partenza nella valutazione della dieta ideale, da cui procedere con i corretti aggiustamenti.

L’INDICE GLICEMICO

Un fattore fondamentale da tenere in considerazione quando si vuole seguire una dieta e si vuole calcolare il giusto apporto di carboidrati da assumere è l’indice glicemico. Esso indica la velocità con cui si innalza la glicemia dopo aver assunto 50 g di carboidrati presenti all’interno di un determinato cibo.

Assumere in contemporanea con i carboidrati alimenti ricchi di proteine e grassi aiuta a mantenere un indice glicemico più basso, ostacolando in questo modo la creazione di grasso sottocutaneo poiché i glucidi saranno assorbiti a livello muscolare ed epatico.
Come sempre accade però, gli eccessi non vanno mai bene. E’ importante evitare anche l’assunzione abbondante e continuativa di carboidrati con indice glicemico troppo basso come quelli contenuti nella frutta. Il fruttosio, che viene metabolizzato principalmente dal fegato, se assunto in eccesso rallenta il metabolismo, causando depositi di grasso sottocutaneo ed un aumento dei livelli di trigliceridi.

SCEGLIERE GLI ALIMENTI PRIMA E DOPO UN ALLENAMENTO

Sfruttare le qualità di ogni alimento e conoscere il funzionamento dell’indice glicemico può essere molto utile. Un consiglio per chi va in palestra può essere quello di assumere carboidrati a basso indice glicemico qualche ora prima dell’allenamento, di modo tale da avere a disposizione una buona scorta energetica per affrontare la seduta, e di utilizzare alimenti con alto indice glicemico subito dopo il workout al fine di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare esaurite con l’allenamento.

In questo modo si eviteranno depositi di grasso sottocutaneo, si rigenereranno le scorte energetiche, non si andrà incontro a catabolismo muscolare e non ci precluderemo neanche la possibilità di mangiare determinati alimenti potendo così rendere la nostra dieta meno monotona. Abbinare un alimento proteico con un alimento ad alto indice glicemico può essere un’ottima idea per un pasto post-workout.

CONCLUSIONI

molti si complicano la vita non riuscendo a calibrare o anche solo scegliere l’alimento giusto. L’alimentazione deve essere bilanciata, equilibrata, variegata. Assumere i giusti quantitativi di grassi, carboidrati e proteine, da personalizzare a seconda di ogni individuo, in sinergia con l’acqua, vitamine e sali minerali. Deve esserci tutto, sono le quantità e i tempi che fanno la differenza. Conoscere questo o farci aiutare da un professionista nell’alimentazione ci permetterà di rinunciare veramente a pochi alimenti e di mantenere una forma fisica invidiabile.

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