Domande comuni: ” Perchè non sento lavorare il dorso ? “

Molte persone, sopratutto se sono alle prime armi, durante l’allenamento per i dorsali, magari mentre stanno eseguendo delle trazioni alla lat machine, pongono la domanda al proprio istruttore o al proprio personal trainer sul perché non “sentono nulla”, o perché “sentono” altri muscoli rispetto al dorso o addirittura chiedono che muscolo dovrebbe lavorare e dove dovrebbero sentire il “lavoro muscolare”.

La sensazione e la capacità di percepire un muscolo che si contrae può risultare importante ma non fondamentale al fine ipertrofico. Non bisogna per forza basarsi sulla sensazione del dolore è importante invece essere consapevoli di effettuare l’esercizio nella maniera corretta, ad esempio tramite un ottimale mantenimento scapolare o di eseguire la ripetizione partendo un allungamento completo.

La depressione scapolare, come a voler allontanare costantemente le spalle dalle orecchie, attiva fortemente il dorsale grazie al suo collegamento prossimale con il trapezio inferiore; al tempo stesso si scarica lavoro dal trapezio superiore che spesso si contrae nel tentativo di compensare.

Non è necessario inoltre superare per forza  i fianchi con i gomiti e tra l’altro spesso durante questo tentativo si creano movimenti rotatori dannosi per la salute della spalla.

Fondamentali sono quindi le conoscenze anatomiche al fine di essere certi di attivare il grand dorsale sfruttando le sue funzionalità ma anche essere consapevoli del fatto che molti altri muscoli più piccoli, obbligatoriamente, partecipano durante i movimenti che compie l’omero sui vari piani.

COSA PUO’ CONFONDERE LE IDEE

Per eseguire correttamente delle trazioni alla lat machine o un rematore al pulley basso è importante saper tenere le scapole addotte. Bisogna però essere capaci di farlo, degli esercizi propedeutici possono aiutare in questo. In molti adducono in maniera eccessiva le scapole creando forti tensioni e spostando la sensazione di “lavoro muscolare” dal gran dorsale ai muscoli scapolari. Inoltre una presa troppo larga, come è solito fare pensando in questo modo di “allargare il dorso”, attiva maggiormente i muscoli adduttori dell’omero come il grande rotondo e i muscoli adduttori delle scapole come i romboidi e il trapezio medio. La presa troppo larga e l’eccessiva tensione conseguente all’attivazione degli adduttori scapolari sposta l’attenzione in questa zona della schiena piuttosto che sul gran dorsale.

Un’altra frase molto comune che personalmente sento pronunciare spesso è: “io sento solo le braccia”. Il grande dorsale ha la sua inserzione sull’omero, quindi è inevitabile muoverlo al fine di stimolare il gran dorsale. Durante una lat machine, per esempio, l’omero compie dei movimenti di adduzione, abduzione, estensione e flessione. Durante ciò, l’articolazione del gomito si flette e si estende, azionando per forza di cose i relativi muscoli flessori ed estensori (capo lungo del tricipite). Il motivo per il quale spesso si percepire una forte tensione sull’avambraccio è dovuto al fatto che i flessori del gomito, (tra tutti il brachioradiale che si inserisce nell’estremità distale del radio quindi quasi vicino al polso), si inseriscono a livello del radio o dell’ulna (localizzati proprio sull’avambraccio). Si suppone inoltre che chi possiede delle fibre poco resistenti nei muscoli appena citati subisce immediata stanchezza durante i movimenti per stimolare il grande dorsale.

Un’altra zona suscettibile a tensioni mentre si cerca di stimolare il grande dorsale, (magari durante esercizi quali la lat machine, rematore con manubrio o bilanciere o al pulley basso) è la zona lombare e cervicale. Un soggetto che presenta retrazioni in una di queste due zone può fare molta fatica sia a mantenere la posizione sia a allenarsi in maniera serena a causa dei fastidi percepiti. Questo è dovuto al fatto che nella schiena vi sono molti muscoli profondi che tengono in collegamento i vari tratti. I muscoli che agiscono in sinergia con il gran dorsale durante la sua azione dinamica sono:

• sacrospinale (ileocostale e lunghissimo del dorso)
• Spinali
• Interspinali
• Multifidi
• intertrasversari

Questo elenco di nomi rende l’idea di come immaginare di azionare un solo muscolo senza coinvolgerne altri sia impossibile.

CONCLUSIONI

Quando lavoro personalmente sento spesso domande e curiosità riguardo questo muscolo, questo articolo spero aiuti nella comprensione. So per esperienza che tanti personal trainer a Roma si stupiscono del perché la gente si fossilizzi sempre e solo sulla sensazione di dolore o “bruciore muscolare”, ma è lecito da parte dei principianti, l’importante è che comprendano che non bisogna per forza basarsi solo sulla percezione, bensì essere sicuri di sfruttare appieno la funzionalità del muscolo che si vuole sviluppare. Oltre alle varie sensazioni che si percepiscono c’è un’altra componente che ci può far pensare che non ci stiamo allenando correttamente: questa è la componente genetica.

PERCENTUALE DI FIBRE LENTE E VOLOCI MEDIAMENTE PRESENTE NEL MUSCOLO GRAN DORSALE

% ST 50 %FTa – %FTb 50

Si suppone che i soggetti che presentano una percentuale di fibre bianche in maggioranza (FT) riescano a enfatizzare maggiormente il lavoro sul muscolo grande dorsale. Al contrario chi possiede fibre molto resistenti raggiungerà una sensazione di stimolo più in ritardo mentre accuserà maggior lavoro muscolare anticipatamente su altri muscoli quali ad esempi i muscoli flessori e/o estensori del gomito.