Guida ai tempi di recupero nell’allenamento

Il recupero è così fondamentale? Esso influisce in maniera importante sullo sviluppo muscolare e sul miglioramento delle prestazioni. Vediamo i processi che si innescano durante un allenamento, cosa accade subito dopo di esso e come il nostro corpo prova a recuperare in vista della seduta successiva.

RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA: I SISTEMI ENERGETICI

Spesso vengono sottovalutati i tempi di recupero durante un allenamento, in molte palestre addirittura non vengono neanche scritti accanto alle serie e ripetizioni da effettuare per ogni esercizio. In realtà adottare un recupero più abbondante provocherà in noi determinati meccanismi rispetto a un recupero più breve; cioè non significa che un recupero più abbondante è migliore di uno corto ma semplicemente che influisce diversamente sia sull’allenamento sia sui processi di crescita.

durata sistema energetico
sistemi energetici

Questo grafico mostra i diversi sistemi energetici che vengono innescati durante un allenamento.

Durante i primi secondi di un qualsiasi sforzo la prima fonte energetica immediatamente utilizzata dal nostro organismo sono le molecole di fosfati ad alta energia  ATP e creatinfosfato; essi  sono i primi substrati energetici a essere utilizzati per uno sforzo medio che va dai 5 agli 8 secondi.

Carboidrati, grassi e proteine all’interno dei depositi cellulari all’interno dei tessuti rimangono pronti a ricaricare continuamente il pool di fosfati ad alta energia per sostenere l’attività muscolare.

Durante un’esercizio che dura 60 ai 180 secondi nel sangue si verifica un rapido accumulo di lattato.  Questi substrati energetici non hanno bisogno della presenza dell’ossigeno poiché devono essere disponibili per pochissimi secondi, sono depositati a livello muscolare poiché in questo modo si rende immediatamente disponibile per lo sforzo. Con il proseguire dello sforzo questi sistemi energetici vanno scemando per fare spazio al  sistema  anaerobio lattacido che richiede l’intervento del glicogeno muscolare: esso dura fino a 60 secondi circa di allenamento dopodiché rimarrà a disposizione un sistema  meno potente ma altamente più duraturo e che richiede la presenza di ossigeno, cioè il sistema aerobico.

TEMPI DI RECUPERO

  • Riproduzione fosfageni muscolari:  2-3 min
  • Debito di ossigeno alattacido: 3-5 min
  • Riossigenizzazione emoglobina: 1-2 min
  • Ricostruzione glicogeno muscolare: 10-46 ore (esercizio prolungato)
  • Rimozione acido lattico: 30 min-1 ora (recupero con esercizio) / 1-2 ore (recupero con riposo)
  • Debito di ossigeno lattaio: 30 min-1 ora

Come mostrano questi dati, recuperare poco può negare la rigenerazione di importanti fonti energetiche. D’altro canto, studi scientifici dimostrano come un tempo di recupero limitato stimoli processi di crescita muscolare rilasciando alte concentrazioni di GH, poiché esso viene rilasciato in  presenza di acido lattico come succede per l’appunto durante allenamenti con recuperi brevi, mentre recuperi ampi stimolino principalmente il testosterone, adatto nello sviluppo della forza. Con queste considerazioni fatte quindi possiamo concludere che a seconda del nostro obiettivo dovremo adottare determinati tempi di recupero.

L’acido lattico non sono i dolori che accusiamo i giorni successivi ad un allenamento. Essi in realtà si chiamano DOMS, e sono provocati da questi fattori:

  • Rottura del sarcolemma
  • Eccessivi ioni calcio nel sarcolemma–> cellula più rigida–>recupero in diversi giorni
  • Micro stress a livello tendineo

Con questa considerazione  quindi non va dato per scontato il fatto che se i giorni successivi all’allenamento non avvertiamo dolori a livello muscolare significa che non ci siamo allenati adeguatamente.

CONSEGUENZE DI UN ALLENAMENTO TROPPO INTENSO E DURATURO NELLO STESSO GIORNO

cortisolo e testosterone
ormoni

In questo grafico viene mostrato la quantità di concentrazione di due importanti ormoni: il testo-sterone e il cortisolo. Quest’ultimo è un ormone prettamente catabolico, antagonista della cresci-ta e del miglioramento muscolare al contrario del testosterone che è uno degli ormoni responsabili per innescare processi di crescita e di super-compensazione. Circa dopo 45 minuti di allenamento si subisce una calo repentino del testosterone per fare spazio al cortisolo. Inutile dire quindi che allenamenti troppo intensi e duraturi siano controproducenti all’allenamento.

RECUPERO SUCCESSIVO ALL’ALLENAMENTO: LA TEORIA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE

L’obiettivo di ogni persona che si allena sarà una crescita sotto un determinato punto di vista, non per forza per un puro fine ipertrofico. Al fine di raggiungere questo obiettivo bisognerà raggiunge-re quella che è chiamata super-compensazione, cioè un miglioramento finale del nostro organismo di modo che esso sia in grado di affrontare la successiva seduta di allenamento nelle migliori con-dizioni possibili; in parole povere la crescita.

importanza del recupero
supercompensazione

Il grafico mostra lo stato biologico iniziale prima di un determinato stimolo. A seconda dell’intensità dell’allenamento ( modico linea tratteggiata- medio linea continua- intenso puntini), a seconda dell’età, del sesso, del gruppo muscolare coinvolto, dalla nostra alimentazione e da altri piccoli fattori, dovremmo inoltre dare modo al nostro corpo non solo di tornare a una situazione di omeostasi dopo lo stress che gli abbiamo provocato tramite l’allenamento, ma anche di super-compensarci. Questo accadrà solo se rispettiamo i giorni di recupero. Come vediamo dal grafico un recupero troppo breve ci farà accumulare uno stato di stress, un recupero un pò più lungo ma comunque breve ci farà mantenere inalterati, un recupero ottimale ci permetterà di crescere.

Nel lungo periodo non rispettare i giusti recuperi provocherà uno stato di sovrallenamento, con sintomi piuttosto importanti, per questo è inoltre fondamentale inserire all’interno di un programma di allenamento delle fasi di scarico per dar modo al nostro organismo di recuperare. Oltre a questo non va dimenticata l’importanza dell’apparato muscolo-scheletrico di resistere agli stimoli esterni; vale a dire che se il nostro muscolo cresce abbastanza velocemente, gli elementi elastici quali tendini e legamenti non crescono con la medesima tempistica. Appunto per questo riposare e inserire cicli di scarico può aiutare tendini e legamenti e recuperare dagli stress e migliorare la loro capacità di assorbire tensioni allo stesso modo dell’apparato muscolare. Non fare ciò, nel lungo periodo, può portare ad infortuni.

fatica
overtraining

ALCUNI ESERCIZI STRESSANO PIU’ DI ALTRI

Allenare muscoli accessori durante una seduta, per esempio i bicipiti, magari anche con metodiche di allenamento poco intense stresserà  in misura minore rispetto che allenare muscoli più ampi stressati magari anche con tecniche di allenamento ad alta intensità. Gli esercizi multiarticolari, quindi che richiedono un impegno muscolare maggiore e  un maggior dispendio energetico, indurranno uno stress maggiore; in questo caso sarà necessario per forza di cose adottare dei tempi di recupero pIù ampi.

Dopo aver svolto degli stacchi ad esempio, il recupero post allenamento  dovrà essere abbondante rispetto che a un semplice curl con i manubri. Le mie tipologie di allenamento tengono sempre in considerazione di tutti questi fattori a seconda degli obiettivi di allenamento di ogni mio cliente e la conoscenza di questi concetti è fondamentale per raggiungere i risultati e dovrebbe essere così per tutti ma la fretta e la troppa impazienza fanno credere a ogni persona che se ci si ferma per riposare si perde massa, cosa pressoché impossibile; al contrario rigenereremo le scorte energetiche, le strutture elastiche e osteo-articolari avranno più respiro, il nostro apparato endocrino rilascerà ormoni anabolici piuttosto che catabolici e mentalmente avremo voglia di allenarci sempre con intensità anche nel lungo periodo.

CONCLUSIONI

Come sempre la personalizzazione e la valutazione di ogni soggetto prima di programmare qualsivoglia piano di allenamento è essenziale. Importante specificare l’importanza del ripristino di tutte le scorte energetiche esaurite durante un allenamento tramite una corretta alimentazione (soprattutto glicogeno muscolare).

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