Alimentazione corretta per chi vuole mettere massa muscolare

Tra i tanti errori che si commettono quando si cerca di cambiare il proprio aspetto estetico ci sono gli errori alimentari: o si mangia troppo o troppo poco rispetto a quanto in realtà dovremmo fare.

Chi vuole dimagrire taglierà nettamente il proprio introito calorico mentre chi vuole prendere peso per cercare di mettere massa magra mangerà, da un giorno all’altro, eccessivamente.

Chi mira a mettere su massa muscolare, soprattutto se si è magri, adotta un regime alimentare esagerando con qualsiasi macro nutriente.

Mangiare per mettere massa muscolare: da dove iniziare

1 – conteggiare quante calorie assumiamo mediamente in una settimana

2 – calcolare quante ne dovremmo assumere per trovarci in normocalorica

3a – aumentare gradualmente questa quota calorica nel caso in cui ci troviamo già in una situazione di assunzione normocalorica o di ipocalorica.

3b – se invece,  siamo in una situazione di ipercalorica dobbiamo cercare di indirizzare le energie assunte in eccesso verso il muscolo.

(Le calorie assunte settimanalmente possono essere spartite nei giorni della settimana come vogliamo ma è preferibile tenere alti i carboidrati solo i  giorni di allenamenti intensi. )

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Alimentazione massa muscolare

La cellula muscolare risponde con meccanismi di crescita quando è sempre satura di energia, pertanto è importante indirizzare i carboidrati verso queste cellule. Possiamo farlo in prossimità di un allenamento; 1-2 ore dopo una seduta con i pesi o una corsa intensa possiamo fare un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico al fine di “invogliare” il nostro organismo a indirizzare i carboidrati verso il miocita.

Se dobbiamo quindi aumentare le calorie  gradualmente è consigliabile inizialmente aumentarle ogni 7-14giorni da 40 a 100 kcal (magari come detto assumendo il carboidrato subito dopo l’allenamento). Questo ci permetterà di prendere massa magra più di quella grassa.

Al di fuori dell’allenamento, se tendiamo a prendere peso abbastanza facilmente, possiamo tornare a giorni di normocalorica con pasti a base di carboidrati a basso indice glicemico.

Come spartire i macronutrienti nella fase di massa

Rispetto alla normocalorica dovremmo assumere circa 200 KCAL in più.

Per mettere su massa il 50-60% delle calorie devono provenire dai carboidrati. Per soggetti che fanno fatica a mettere muscolo si può arrivare anche sui  7 g/kg.

  • 20-25% dalle proteine (1,2-1,8 g/kg). Un eccesso porta solo a più grasso.
  • 15-25% dai grassi (0,7-0,8 g/kg) . Se siamo delle persone che tendono a bruciare i carboidrati abbastanza facilmente, possiamo aumentare la quota di grassi senza problemi, al fine di arrivare al conteggio calorico stabilito.

Per quanto riguarda le donne che vogliono tonificare o aumentare la propria massa magra è importante seguire i medesimi principi. Tagliare fuori i carboidrati ed allenarsi intensamente porta nel lungo periodo a non aver migliorato la propria massa magra, anzi si saranno formate zone ad alta infiammazione e probabilmente anche con  conseguente fuoriuscita di liquidi dall’interno della cellula nell’ambiente extracellulare.

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Guida alimentazione per la massa

Ovviamente anche l’alimentazione va personalizzata, queste sono delle linee guida puramente generiche  va tenuto conto di tanti valori, dell’età, dello stile di vita ecc. al fine di programmare il giusto piano alimentare, con il giusto numero di pasti adatto alla singola persona e a cosa mangiare al fine di raggiungere l’obiettivo desiderato. Molte persone anche solo digitando su internet la tipica frase cerco ” personal trainer Roma  “ si possono imbattere nei prima e dopo di molte persone che hanno modificato la propria composizione corporea solo grazie all’aiuto di professionisti che sono stati in grado di personalizzare e programmare un corretto piano alimentare diverso appunto da persona a persona.

Chi pensa di poter mangiare qualunque cosa per prendere peso e mettere su massa magra sbaglia. Non bisogna mai superare una certa percentuale di massa grassa, i processi di crescita muscolare in questa situazione sono rallentati.

Per restare in una situazione di sicurezza per non prendere troppo peso sotto forma di grasso basta:

  • Non assumere più di 1 g di glucosio per kg di peso corporeo per pasto. Solo se si risponde bene ai carichi glicemici si può aumentare.
  • Preferire i farinacei nei past post-allenamento. Al di fuori dell’allenamento preferire alimenti a basso indice/carico glicemico.
  • Abituarsi ai carichi glicemici. Spendere circa 20 settimane nel riabituarsi ai carboidrati.

Ottime fonti di glucidi si possono reperire da tuberi, frutti amidacei e legumi.

Grassi e carboidrati insieme: informazioni utili

Nello stesso pasto, in un contesto ipercalorico mai abbinare troppi carboidrati con troppi grassi.

Non fare troppo spesso pasti con un alto carico glicemico, potrebbe inibire i recettori GLUT 4 peggiorando il nostro stato metabolico.  Se però un soggetto è magro, allenato e ha una buona capacità di ossidare i carboidrati, con le vie metaboliche libere dai grassi e dalle proteine tutto l’eccesso glucidico verrebbe bruciato.

Assumere nello stesso pasto sopra le 1000-1200 kcal è sbagliato. Si creerà un picco insulinico con conseguenti grossi accumuli di grassi.

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