Come stimolare i deltoidi

In questo articolo vediamo come stimolare le nostre spalle in maniera salutare e capiamo come personalizzare un allenamento per le spalle a seconda delle varie strutture fisiche. Vedremo inoltre quali sono gli errori più comuni quando facciamo gli esercizi per sviluppare le spalle, scoprendo magari perché non riesci a farle crescere come vorresti. Ma prima una piccolissima premessa anatomica:

UN PÒ DI ANATOMIA

Non staremo a parlar del complesso articolare della spalla e degli altri muscoli o ossa che influenzano i movimenti del braccio o della scapola nel dettaglio, ma ci soffermeremo solamente alla parte muscolare legata al deltoide, che è anche quella che da più all’occhio.

La funzione del deltoide è di muovere il braccio in svariati movimenti.
Il deltoide è composto da tre fasci:

• Il fascio anteriore;
• Il fascio laterale;
• Il fascio posteriore.

Il deltoide flette il braccio fino a 90°. A seconda delle fibre che si contraggono, inoltre, flette, intraruota, estende e extraruota il braccio.

ESERCIZI BASE PER SVILUPPARE IL DELTOIDE

Per rendere una spalla dall’aspetto tondo e armonioso bisogna ovviamente sviluppare tutti e tre i fasci che compongono il deltoide. A volte però, non ci si riesce. I motivi possono essere legati a un’errata strutturazione del piano di allenamento riguardante questo muscolo, compresi tempi di recupero e giorno di riposo, un’esecuzione sbagliata ma anche a causa della nostra stessa struttura, quindi a un’aspetto legato alla nostra postura.

Ti consiglierò ora degli esercizi da fare per ogni fascio del tuo deltoide tenendo sempre presente però che spesso intervengono in un determinato movimento più fasci. E’ limitativo pensare di utilizzare solo ed esclusivamente un fascio tenendo completamente a riposo gli altri. Ricorda però che ogni esercizio e ogni programma di allenamento va personalizzato in base a vari fattori, tra tutti la tua struttura fisica e la tua postura.

Nota bene: per ogni esercizio che citerò si da per scontata la corretta esecuzione base, nonché tutti gli accorgimenti del caso ( esempio: eventuali extrarotazioni per evitare rischi e infortuni per conflitto sub-acromiale, personalizzazione della posizione di partenza a seconda di eventuali problematiche alla schiena e così via). In questo articolo quindi mi soffermo unicamente su come attivare al meglio la muscolatura delle spalle.

FASCIO ANTERIORE: lo svilupperemo sicuramente elevando il nostro braccio fino ai 90 ° di flessione. Possiamo svolgere quindi ad esempio : un lento avanti con bilanciere, delle spinte in alto con i manubri o un esercizio old school quale l’arnold, o ancor meglio delle alzate frontali.

Ovviamente ognuno presenta caratteristiche e apporta stimoli diversi. Poiché il deltoide anteriore ha la sua massima attivazione dai 0 ai 90 ° di flessione, con il lento avanti svolto da molti con il bilanciere che parte dal mento ci fa iniziare più o meno già dalla posizione della sua attivazione finale, quindi con minor efficacia sul fascio anteriore. I restanti gradi di movimento, infatti, sono svolti prevalentemente dal muscolo trapezio.

Pertanto consiglio l’esercizio lento avanti facendolo scendere fino al livello del petto per recuperare gradi di attivazione del deltoide e di inserirlo periodicamente durante

una programmazione annuale di allenamento per mantenere un buon ritmo scapolare ed evitare squilibri.

Per una miglior attivazione muscolare a livello del deltoide anteriore, quindi, valgono le medesime considerazioni fatte per il lento avanti anche per le spinte in alto con manubri o l’arnold, ripeto purché si scenda il più possibile al di sotto dei 90 gradi di flessione.

Se vogliamo mantenere lo stimolo costante per tutta la durata dell’esercizio a livello del deltoide anteriore facendo un esercizio come le spinte in alto con manubri potremo effettuare la flessione del braccio fino ai 90° e non oltre, magari eseguendo sia la fase positiva che la fase negativa dai 3 ai 5 secondi.

Possiamo alternare questo esercizio con una classica alzata frontale con manubri per aumentare lo stimolo sul fascio anteriore del deltoide.

QUINDI:

Esercizio consigliato: Spinte in alto con manubri

Posizione di partenza: partendo dalla posizione più bassa possibile cercando di mantenere i manubri in posizione di sicurezza più attaccati possibile al corpo.

Esecuzione: dai 3 ai 5 secondi nella fase positiva e negativa visto il ridotto rom articolare di questo esercizio.
Posizione finale: quando i gomiti arrivano pari o leggermente più sopra la linea della spalla.

Nota bene: inserire questa metodica in alternanza con tutti i classici esercizi per i deltoidi anteriori al fine di non creare squilibri e di perdere il corretto ritmo scapolo-omerale.

FASCIO LATERALE

Elevando lateralmente il braccio attiveremo questo fascio del deltoide, il quale, se sviluppato, rende le nostre spalle più larghe andando ad agire ad impatto visivo sulle nostre proporzioni.

Consiglio di stimolare questo fascio alternando durante l’anno tre tipi diversi di resistenza: con il manubrio, al cavo e con l’elastico. Ognuna delle tre resistenze agisce creando stimoli diversi.

I cavi, infatti, permettono una tensione costante durante tutto l’arco dell’esecuzione, gli elastici invece aumentano la loro resistenza all’aumentare dell’abduzione.

Durante l’esecuzione di uno di questi esercizi non è difficile riscontrare soggetti che utilizzano eccessivamente i trapezi stringendo le spalle a sé o intraruotando l’omero, creando tensioni o limitando l’attivazione del deltoide laterale a vantaggio del muscolo trapezio; non a caso chi sfrutta il trapezio in maniera eccessiva solitamente è un soggetto con spalle molto strette.

Pertanto è consigliato contattare un professionista dell’allenamento al fine di farsi inserire all’interno della scheda esercizi di rilascio del muscolo trapezio, ovviamente dopo un’attenta valutazione, nonché di cercare di aumentare l’attivazione e conseguentemente la forza del fascio laterale del deltoide; durante i miei allenamenti a domicilio inserisco spesso questo esercizio come attivazione iniziale del fascio laterale del deltoide nonché esercizi di rilascio del trapezio che intervenendo anche sulla salute del nostro tratto cervicale alleviando le tensioni.

Ti posso consigliare questo esercizio:

In decubito laterale (su un fianco) in appoggio su un tappetino appoggiare la testa sul braccio che non lavora. E’ importante mantenere la testa poggiata al braccio al fine di rilassare il muscolo trapezio mentre l’altra spalla è in attivazione.

L’altra mano libera, partendo dal fianco, afferra un manubrio e lo solleva fino a portarlo leggermente al di sotto dei 90° di abduzione (arrivare dai 90° in su farà l’intervento del deltoide e non agirà più la forza di gravità come resistenza esterna).

Ovviamente questa variante la può effettuare chiunque, a prescindere dell’eccessivo intervento del trapezio, ma sempre in alternanza con gli altri esercizi di alzate laterali durante la programmazione annuale.

QUINDI:

Esercizio consigliato: alzata laterale unilaterale in decubito laterale.

Posizione di partenza: braccio rilassato in appoggio su un fianco. Braccio contro-laterale disteso a terra con la testa in appoggio.

Esecuzione: fluida e controllata.

Posizione finale: con braccio abdotto fino a 70°-80°.

FASCIO POSTERIORE:

Già la semplice attivazione di questo fascio è molto difficile, ma lo è ancor di più farlo crescere: vediamo perché.

Sulla nostra schiena agiscono moltissimi muscoli in sinergia tra loro. Alcuni di essi, soprattutto in particolari soggetti, sono molto forti, ciò non è sempre un bene se altri invece risultano essere troppo deboli.

Per attivare questi muscoli compiamo dei movimenti che sono molto simili a quelli che dobbiamo fare al fine di utilizzare anche il fascio posteriore dei deltoidi. Pertanto, spesso, pensando di attivare la spalla posteriore, molti soggetti utilizzano in maniera eccessiva una muscolatura più forte che compie ii lavoro di movimento del braccio al posto del fascio posteriore che intendiamo attivare.

Spesso quando vogliamo attivare le spalle posteriori con un esercizio quale le alzate posteriori da prono o con schiena inclinata in avanti, non riusciamo a mantenere la corretta esecuzione, cioè con il gomito in linea con l’altezza della spalla; spesso tendiamo ad abbassare ii braccio perdendo la linearità tra le due articolazioni.

Questo perché tendiamo a sfruttare una leva più vantaggiosa facendo inoltre intervenire durante l’esecuzione il muscolo gran dorsale che è un potente estensore omerale. Ovviamente il fascio posteriore del deltoide sarà utilizzato comunque, ma sicuramente in misura minore visto il massiccio intervento del muscolo gran dorsale.

Grossi carichi quindi, non aiutano. Un altro errore è riscontrabile anche quando manteniamo la corretta altezza dell’omero. Tendiamo a”chiudere” la schiena come se i due gomiti si vogliano incontrare, quando invece dovrebbero sollevarsi verso il cielo. Questo errore fa intervenire in misura maggiore i muscoli adduttori delle scapole, che, in particolari soggetti, risultano essere predominanti.

Sia per chi sfrutta eccessivamente il gran dorsale sia per chi tende a chiudere eccessivamente le scapole, lasciando poco spazio all’intervento del muscolo deltoide durante il movimento di abduzione omerale, consiglio questo esercizio:

Prono su una panca a 30, quindi appoggiato sulla pancia e sulla parte più bassa del petto, lasciando le spalle al di fuori della panca, sollevare verso il cielo i gomiti con l’ausilio di un carico leggerissimo. Controllare il corretto allineamento tra gomito e spalla magari con l’aiuto di uno specchio posto di fronte a voi.

Una volta raggiunta la stessa linea tra gomito e spalla, enfatizzare la spinta verso il soffitto come se voleste dare una gomitata a qualcuno sopra di voi.

Non chiudersi stringendo le spalle. Mantenere la spinta verso l’alto dei gomiti dai 3 ai 5 secondi. Bisogna pensare che la forza nasce dal gomito e non dalla mano, nonostante la presa dei manubri. Ragion per cui, al fine di fare tutti questi movimenti nella maniera più corretta possibile, il carico deve essere molto basso.

QUINDI:

Esercizio consigliato: alzate posteriori con manubri

Posizione di partenza: in decubito prono su una panca a 30° di inclinazione abdurre il braccio con gomito leggermente flesso e che parte già nella stessa linea sulla verticale della spalla utilizzando manubri leggerissimi.

Esecuzione: sollevare il braccio cercando di mantenere la flessione iniziale del gomito e di non perdere la linearità tra gomito e spalla. Fase concentrica ed eccentrica molto controllata e lenta al fine di non spostare gli angoli di intervento su muscoli più forti.

Posizione finale: una volta raggiunta la stessa linea sull’orizzontale tra gomito e spalla, fare un secondo di pausa e da li spingere ulteriormente indietro i gomiti per altri 3-5 secondi.