Domande comuni: Perché quando faccio petto uso le spalle ?

Non è raro vedere all’interno delle palestre esecuzioni scorrette e fisici sproporzionati. Tra le maggiori sproporzioni, se dovessimo stilare una classifica, sicuramente al primo posto ci sarebbe la differenza tra arti inferiori e muscolatura del tronco.

Al secondo posto un’altra grossa sproporzione si può evidenziare tra la differenza di massa tra petto e spalle. Dove lavoro a Roma vedo spesso soggetti con spalle spropositate e petto schiacciato. In questo articolo scopriamo il perché analizzando le cause più diffuse, andando oltre al semplice motivo legato alla genetica, e come rimediare a questa netta differenza.

Motivo numero 1: la scarsa mobilità

La scarsa mobilità scapolare è il primo motivo per il quale si creano sproporzioni e infortuni mentre si eseguono esercizi per il pettorale.

Durante la panca piana, ad esempio, la carente mobilità scapolare, a causa di forti retrazioni presenti nella muscolatura della schiena, può portare a un atteggiamento di spalle in anteposizione durante gli esercizi di petto, creando cosi una carico di lavoro sul deltoide a svantaggio del muscolo pettorale.

Come intervenire: Se il problema è la difficoltà nel tenere le spalle indietro, bisogna intervenire sulla mobilità delle scapole. Inserire esercizi di stretching, mobilità e mantenimento dell’assetto scapolare sia in statica che in dinamica.

Motivo numero 2: tecnica scorretta

Non scendere fino al petto, quindi limitare il rom articolare, renderà lo stimolo sul pettorale quasi nullo. Rispettare la tecnica, quindi scendere fino alla parte più bassa del petto effettuando un fermo di circa 1 secondo ci aiuterà a stimolare il muscolo gran pettorale.

Come intervenire: Se il problema è la tecnica, sicuramente ridurre il carico aiuta a risolvere gran parte del problema. Scendere fino al petto senza effettuare rimbalzi sul torace con un peso adeguato, ci aiuterà a mantenere la postura corretta e a spingere di petto piuttosto che con l’aiuto delle nostre spalle. Un peso troppo alto non ci permetterà di mantenere il giusto assetto scapolare.

Motivo numero 3: funzioni simili

Il fascio anteriore del deltoide svolge le stesse funzioni del fascio clavicolare del pettorale, facendo si che in molti movimenti si sposti gran parte dell’attivazione sul deltoide.

Come intervenire: Le spalle intervengono aiutando il petto in molti movimenti. Se vogliamo sviluppare più il pettorale e meno le spalle il mio consiglio è “allentare” gli esercizi per le spalle, soprattutto quelli che vanno a stimolare il fascio anteriore del deltoide, e eliminare quelli per il petto su panche inclinate dai 30° in su; si possono mantenere invece esercizi di apertura/chiusura come le croci ma senza effettuare intrarotazioni, bensì mantenendo una semplice presa neutra.

Motivo numero 4: muscoli troppo corti e/o muscoli troppo lunghi

Muscoli corti/forti: spesso la causa è riconducibile agli intra rotatori omerali (piccolo pettorale/gran pettorale/gran dorsale fra tutti)

Muscoli deboli /allungati :spesso sono gli extrarotatori omerali ad essere troppo deboli (muscoli della cuffia dei rotatori/fascio posteriore del deltoide).

Un’altra causa può essere legata alla debolezza degli adduttori scapolari quali romboide e trapezio medio.

Queste differenze portano le spalle in un atteggiamento di anteposizione ponendo in maggior risalto le spalle, che saranno chiudi chiuse in avanti, piuttosto del petto, che invece risulta essere schiacciato e chiuso nelle spalle stesse.

Come intervenire: Se il problema risulta essere una netta differenza di forza tra gli intrarotatori e gli extrarotatori bisognerà inserire all’interno del proprio programma di allenamento esercizi di stretching e di rilasciamento dei muscoli troppo forti responsabili dell’eccessiva intrarotazione omerale. Solo successivamente è consigliato passare ad esercizi di rinforzo dei muscoli che ci aiuteranno a ruotare indietro le nostre spalle.

Nota bene: sia per gli esercizi di rilascio che per quelli di rinforzo bisogna effettuare un’attenta valutazione da parte di un professionista per capire bene quali sono i muscoli responsabili.

Motivo numero 5: la postura

Soprattutto in presenza di una cifosi dorsale pronunciata ma anche chi ha semplicemente delle spalle in leggera anteposizione, si palesano differenze di forza e lunghezza molto marcata tra la parte anteriore e la parte posteriore. Questi soggetti, nonostante gli alti carichi sollevati negli esercizi di petto, tenderanno sempre a avere una sproporzione se non si interviene sulla postura.

Come intervenire: Se il problema è la postura, contattare un professionista al fine di ripristinare una corretta postura e decidere come meglio intervenire, sopratutto nel caso di un’accentuata cifosi dorsale. E’ consigliato, nel frattempo, allentare con gli esercizi sia di petto sia di spalle al fine di non incorrere in infortuni.