La corsa produce notevoli effetti benefici, sia per la mente che per il corpo. Nella mia attività di personal trainer a Roma, all’interno di molti centri fitness, palestre o parchi noto come una delle attività maggiormente svolte è proprio la corsa, specialmente in prossimità dell’estate.

Ridursi a correre un’ora al giorno per tutti i giorni per cercare di rimediare a mesi e mesi di inattività e ad un’alimentazione basata su eccessi di zuccheri e grassi però è una cosa ovviamente sbagliata ma già detta e ridetta.
L’attività aerobica basata sulla corsa, se ben calcolata e abbinata a una corretta alimentazione e ad un’attività contro resistenze esterne apporta notevoli benefici al nostro corpo e sulla nostra composizione corporea.
Per capire il perché la sola corsa non basta per variare notevolmente il nostro aspetto estetico basta applicare la Formula di Arcelli:
peso x kmpercorsi/20 uguale ai grammi di grassi consumati
Quindi se pesiamo 80 kg e corriamo 4 km ogni giorno arriveremo a consumare 16 grammi di grassi al giorno, cioè pochissimi. Inoltre un’attività come la corsa se calcolata male e fatta tutti i giorni stressa in maniera eccessiva il nostro organismo e provoca un calo della nostra massa magra, essenziale invece per il mantenimento di un buono stato metabolico, ormonale e recettoriale.
Correre piano per cercare di consumare più grassi è irrilevante. L’unica cosa che conta per dimagrire sono solo le calorie si consumano. Allenarsi in maniera intensa è più positivo perché le risposte endocrine ottenute dall’allenamento (rapporto catecolamine/cortisolo) sono migliori.
Studi dimostrano come un’attività aerobica ben programmata svolta dalle 2 ad un massimo di 4 volte la settimana apporta notevoli benefici. Va inoltre pianificata in base alle sedute di allenamento con i pesi che svolgiamo all’interno della stessa settimana.
Soffermandoci ai soli effetti benefici della corsa, dando per scontato che l’abbiamo calcolata e effettuata senza stressare eccessivamente il nostro organismo, possiamo notare:
- Diminuzione dei tempi di recupero del cuore;
- Miglioramento della densità e della elasticità ossea;
- La concentrazione intramuscolare dei substrati energetici aumenta;
- Aumento della produzione di endorfine;
- Migliora la capacità di smaltimento e conversione dell’acido lattico;
- Aumenta il trofismo delle fibre muscolari;
- Stabilizzazione della pressione arteriosa;
- I muscoli respiratori diventano più efficienti;
- La gittata sistolica massima aumenta;
- La gittata sistolica aumenta specialmente nei sedentari;
- Aumento del metabolismo basale;
- Aumento della capacità polmonare;
- Diminuzione dell’insonnia;
- Diminuzione dello stress psicologico;
- Diminuisce la frequenza cardiaca basale e la frequenza cardiaca durante l’esercizio sub-massimale.
Aumento del metabolismo lipidico (dimagrimento indiretto).
Come programmare la corsa:
La programmazione di una corsa per un principiante prevede di calibrare l’intensità dell’esercizio, a seconda dell’obiettivo ricercato, basandosi sulla frequenza cardiaca.
L’American College of Sport Medicine raccomanda un’intensità di esercizio compresa tra il 55 e il 90% della massima frequenza cardiaca. Più la frequenza cardiaca rilevata (magari aiutandosi con un cardiofrequenzimetro) si avvicina alla FCmax, maggiore sarà l’intensità della seduta.
Un metodo indiretto e poco invasivo per calcolare il giusto range di lavoro è sfruttando delle semplici formule:
Formula di Cooper:
FCmax teorica = 220 – età
Esempio: 220-25 (anni) = 195 bpm
Oppure la formula di Tanaka:
FCmax teorica = 210 – (0.7 * età)
Es. FCmax di un soggetto di 25 anni calcolata con la formula di Tanaka: 210 – (0.7 * 25) = 210 – 17,5 = 192 bpm
Da qui possiamo trovare la nostra zona di lavoro in base al nostro obiettivo; tramite un cardiofrequenzimetro dobbiamo mantenerci entro un certo range di battiti al fine di provocare il giusto stimolo:
- Obiettivo benessere cardiovascolare: 60–69% rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima;
- Obiettivo resistenza aerobica: 70-79 % rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima;
- Obiettivo resistenza anaerobica: 80-89 % rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima;
- Obiettivo incremento potenza massima :uguale o leggermente al di sopra del 90% rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima.
Trovarsi all’interno di una di queste zone rispetto ad un’altra provoca adattamenti e conseguenze diverse.
Quindi, ad esempio, per un soggetto di 25 anni, che vuole aumentare la sua resistenza aerobica, dovrebbe:
Calcolare la sua frequenza cardiaca massima teorica: 220-25 (anni) = 195
Per aumentare la resistenza aerobica si deve trovare intorno al 75% della FCmax. Quindi 195 * 0,75= 146,25 bpm
In altre parole, se durante la nostra corsa manteniamo i battiti intorno ai 146, stiamo lavorando in maniera corretta al fine di raggiungere l’obiettivo che ci siamo prefissi.
Questi calcoli sono perfetti per un principiante e per trovarsi in un range di lavoro di sicurezza. Ovviamente le formule sono generiche e possono non essere precise al cento per cento, un professionista avrà sicuramente bisogno di calcoli più precisi come quelli ottenibili grazie al calcolo del Vo2 max o tramite attrezzature specifiche.