I benefici della corsa: ecco perchè è importante correre

La corsa produce notevoli effetti benefici, sia per la mente che per il corpo. Nella mia attività di personal trainer a Roma, all’interno di molti centri fitness, palestre o parchi noto come una delle attività maggiormente svolte è proprio la corsa, specialmente in prossimità dell’estate.

Ridursi a correre un’ora al giorno per tutti i giorni per cercare di rimediare a mesi e mesi di inattività e ad un’alimentazione basata su eccessi di zuccheri e grassi però è una cosa ovviamente sbagliata ma già detta e ridetta.

L’attività aerobica basata sulla corsa, se ben calcolata e abbinata a una corretta alimentazione e ad un’attività contro resistenze esterne apporta notevoli benefici al nostro corpo e sulla nostra composizione corporea.

Per capire il perché la sola corsa non basta per variare notevolmente il nostro aspetto estetico basta applicare la Formula di Arcelli:

peso x kmpercorsi/20 uguale ai grammi di grassi consumati

Quindi se pesiamo 80 kg e corriamo 4 km ogni giorno arriveremo a consumare 16 grammi di grassi al giorno, cioè pochissimi. Inoltre un’attività come la corsa se calcolata male e fatta tutti i giorni stressa in maniera eccessiva il nostro organismo e provoca un calo della nostra massa magra, essenziale invece per il mantenimento di un buono stato metabolico, ormonale e recettoriale.

Correre piano per cercare di consumare più grassi è irrilevante. L’unica cosa che conta per dimagrire sono solo le calorie si consumano. Allenarsi in maniera intensa è più positivo perché le risposte endocrine ottenute dall’allenamento (rapporto catecolamine/cortisolo) sono migliori.

Studi dimostrano come un’attività aerobica ben programmata svolta dalle 2 ad un massimo di 4 volte la settimana apporta notevoli benefici. Va inoltre pianificata in base alle sedute di allenamento con i pesi che svolgiamo all’interno della stessa settimana.

Soffermandoci ai soli effetti benefici della corsa, dando per scontato che l’abbiamo calcolata e effettuata senza stressare eccessivamente il nostro organismo, possiamo notare:

• Diminuzione dei tempi di recupero del cuore;
• Miglioramento della densità e della elasticità ossea;
• La concentrazione intramuscolare dei substrati energetici aumenta;
• Aumento della produzione di endorfine;
• Migliora la capacità di smaltimento e conversione dell’acido lattico;
• Aumenta il trofismo delle fibre muscolari;
• Stabilizzazione della pressione arteriosa;
• I muscoli respiratori diventano più efficienti;
• La gittata sistolica massima aumenta;
• La gittata sistolica aumenta specialmente nei sedentari;
• Aumento del metabolismo basale;
• Aumento della capacità polmonare;
• Diminuzione dell’insonnia;
• Diminuzione dello stress psicologico;
• Diminuisce la frequenza cardiaca basale e la frequenza cardiaca durante l’esercizio sub-massimale.
  Aumento del metabolismo lipidico (dimagrimento indiretto).

Come programmare la corsa:

La programmazione di una corsa per un principiante prevede di calibrare l’intensità dell’esercizio, a seconda dell’obiettivo ricercato, basandosi sulla frequenza cardiaca.

L’American College of Sport Medicine raccomanda un’intensità di esercizio compresa tra il 55 e il 90% della massima frequenza cardiaca. Più la frequenza cardiaca rilevata (magari aiutandosi con un cardiofrequenzimetro) si avvicina alla FCmax, maggiore sarà l’intensità della seduta.

Un metodo indiretto e poco invasivo per calcolare il giusto range di lavoro è sfruttando delle semplici formule:

Formula di Cooper:

FCmax teorica = 220 – età

Esempio: 220-25 (anni) = 195 bpm

Oppure la formula di Tanaka:

FCmax teorica = 210 – (0.7 * età)

Es. FCmax di un soggetto di 25 anni calcolata con la formula di Tanaka: 210 – (0.7 * 25) = 210 – 17,5 = 192 bpm

Da qui possiamo trovare la nostra zona di lavoro in base al nostro obiettivo; tramite un cardiofrequenzimetro dobbiamo mantenerci entro un certo range di battiti al fine di provocare il giusto stimolo:

• Obiettivo benessere cardiovascolare: 60–69% rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima;
• Obiettivo resistenza aerobica: 70-79 % rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima;
• Obiettivo resistenza anaerobica: 80-89 % rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima;
• Obiettivo incremento potenza massima :uguale o leggermente al di sopra del 90% rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima.

Trovarsi all’interno di una di queste zone rispetto ad un’altra provoca adattamenti e conseguenze diverse.

Quindi, ad esempio, per un soggetto di 25 anni, che vuole aumentare la sua resistenza aerobica, dovrebbe:

Calcolare la sua frequenza cardiaca massima teorica: 220-25 (anni) = 195

Per aumentare la resistenza aerobica si deve trovare intorno al 75% della FCmax. Quindi 195 * 0,75= 146,25 bpm

In altre parole, se durante la nostra corsa manteniamo i battiti intorno ai 146, stiamo lavorando in maniera corretta al fine di raggiungere l’obiettivo che ci siamo prefissi.

Questi calcoli sono perfetti per un principiante e per trovarsi in un range di lavoro di sicurezza. Ovviamente le formule sono generiche e possono non essere precise al cento per cento, un professionista avrà sicuramente bisogno di calcoli più precisi come quelli ottenibili grazie al calcolo del Vo2 max o tramite attrezzature specifiche.