Massa “sporca” o massa “pulita”?

I due approcci:

Molte persone hanno un approccio all’allenamento e all’alimentazione differente. C’è chi mangia di tutto e prende peso e c’è quello più meticoloso che invece monitora e calcola ogni singola caloria di ogni singolo macronutriente. Entrambi i metodi ovviamente sono vincenti per prendere peso, poiché la creazione di nuove cellule, l’anabolismo e la crescita di nuovi tessuti sono processi che si innescano solo se ci troviamo in surplus calorico, cioè mangiamo di più rispetto al nostro metabolismo totale. L’obiettivo di tutti  però non è prendere peso, bensì guadagnare massa magra a discapito della grassa. Nelle persone agli inizi di un processo di cambiamento fisico vi è la necessità di aumentare solo la massa muscolare magra rimanendo tirati con bassissime percentuali di grasso ed in poco tempo. Ebbene, il cambiamento fisico è un processo lento, meticoloso, dove serve la teoria (calcoli e controlli) e la pratica, perciò pretendere di cambiare tanto e in poco tempo aumentando solo massa muscolare magra non è possibile. Ci sono in gioco fattori ormonali (tiroide, midollare del surrene sono più o meno attivi a seconda del biotipo), cardiovascolari, metabolici, biomeccanici, posturali,strutturali, percentuali di fibre adatte per allenamenti anaerobici ecc.. tutto questo o parte di queste cose appena citate viene sintetizzato volgarmente con il termine genetica, o fortuna nell’essere predisposti a fenomeni anabolici. In aggiunta a tutto ciò serve un’alimentazione personalizzata a seconda del nostro stato metabolico, set point, livello di attività fisica, stile di vita, sensibilità insulinica, ecc..
Premesso ciò, la persona a questo punto può pretendere da se stesso due situazioni: o prendere lentamente massa muscolare magra oppure prendere più rapidamente sia massa magra che massa grassa, cercando poi di diminuire quest’ultima a favore della prima.
Studi scientifici, inoltre, hanno dimostrato che nei principianti si può aumentare un massimo di 0,8 -1 kg di massa muscolare magra al mese negli uomini, di 0,5-0,7 nelle donne. Più si diventa allenati più questa cifra diminuisce. Ovviamente questo se ci si allena con intensità, mangiamo in maniera ottimale e abbiamo un minimo di “genetica” dalla nostra parte.

I pro e i contro di entrambi gli approcci:

Scegliere di mangiare un pò di tutto ha il lato positivo di acquistare del peso, guadagnare forza e avere le riserve energetiche mediamente alte in grado così di affrontare le sedute di allenamento utilizzando carichi sempre alti e acquisire cosi forza e stimolare l’ipertrofia. Ci si ritroverà con percentuali di grasso corporeo più alte e il soggetto si dovrà dedicare cosi a periodi di cut al fine di perdere massa grassa. Il problema sarà riuscire a farlo nella maniera corretta. Mediamente le persone fanno fasi di cut troppo marcate e, nel tentativo di perdere il grasso acquistato, riducono anche il tono muscolare, avendo perso quindi nell’arco di un macro-ciclo ( o anno di allenamento) molto tempo. Attenzione poi a non sottovalutare non solo la quantità di quanto si mangia ma soprattutto il come; spesso mangiare tanto ma con uno squilibrio nei macronutrienti porta a non guadagnare affatto massa magra.

Scegliere invece di mangiare attentamente, quindi trovarsi in un regime di leggero surplus calorico e con il giusto calcolo dei macros, ci farà invece acquistare peso sicuramente più lentamente (e non c’è neanche la certezza che le persone riescano a calcolare correttamente quanto devono mangiare e come). Il lato positivo è che se prenderemo peso lo faremo con molta probabilità di massa magra e con poche quantità di massa grassa.

Riassumendo quindi i pro e i contro di entrambe le scelte sono:

I pro della massa sporca:

• più certezza nel guadagnare velocemente peso
• possibilità di alzare più carichi durante l’allenamento.

I contro della massa sporca:

• necessità di una obbligatoria fase di cut futura
• forte probabilità di perdere massa magra durante la fase di cut

I pro della massa pulita:

• poco accumulo di adipe
• nessun obbligo di dover fare fase di cut e rallentare quindi i processi di crescita

I contro della massa pulita:

• lentezza nel guadagnare peso
• molta attenzione nel calcolare i macros.

La scelta:

La miglior condizione per ottimizzare i tempi e diminuire i rischi di sbagliare è sicuramente quella di aumentare gradualmente la massa muscolare magra perché non è detto che saremo in grado di programmare del cut come si deve (rischio di perdere molta massa muscolare). Fare una massa pulita è un processo lento ma se all’inizio falliamo e facciamo molti tentativi prima di trovare la quadra anche se sembra di perdere tempo,  una volta trovata si avrà la strada spianata.