La panca piana è per tutti?

Premessa: 

I manubri, i bilancieri, le macchine isotoniche non sono altro che mezzi per raggiungere un fine. Se vogliamo migliorare la forza o aumentare il volume del petto, per esempio, dovremo mandargli un segnale e dobbiamo eseguire un movimento tale da innescare quindi la sua attivazione e stimolazione. Da qui la scelta della resistenza da utilizzare al fine di dare il giusto stimolo. Spesso gli esercizi scelti (e i loro rispettivi attrezzi=mezzo) sono sempre gli stessi: 

• panca piana
• Squat
• Lat machine
• Stacchi 

Questi sono i principali, ma ve ne sono molti altri.

La panca piana: 

La panca piana è il classico esercizio che viene scelto per far crescere il pettorale. Ma è  un esercizio per tutti?  Ecco quali tipologie di persone non dovrebbero effettuare la panca piana come esercizio per il petto e quali esercizi sono la giusta, momentanea,  alternativa.

CHI DOVREBBE EVITARLA 

La panca piana coinvolge molte articolazioni, e quindi, molti muscoli. Il tricipite e la spalla sono quelli che partecipano di più nel gesto di allontanare il bilanciere dal corpo. Persone con poca mobilità di spalle spesso presentano grosse difficoltà nel saper chiudere e abbassare (addurre e deprimere) le scapole, atteggiamento invece necessario per la giusta esecuzione della panca piana. Di conseguenza la spalla si può presentare più in avanti del normale e togliere molto stimolo al petto. 

Ovviamente, al di là della mobilità, se a livello strutturale abbiamo le spalle anteposte, la situazione sarà la stessa. 

In presenza di queste situazioni strutturali, se il cliente si presenta in palestra con l’intento di far crescere la propria muscolatura (compreso il pettorale), prescrivere la panca piana come esercizio per il petto non sarà una buona scelta poiché la spalla, posta in una posizione di vantaggio biomeccanico rispetto al petto, toglierà molto stimolo a questo. Il cliente quindi si ritroverà  a veder progredire i carichi nella panca piana pensando di fare bene quando invece sta accentuando la problematica con l’aggiunta sempre maggiore di rischi di infortunio alla spalla.

Quindi il soggetto che presenta poca mobilità, spalle anteposte o ambedue,  dovrà limitare il coinvolgimento della spalla migliorando la propria capacità di deprimere e addurre le scapole con tecniche di rilasciamento e mobilità scapolo omerale e stretching, il tutto  da prescrivere solo in seguito ad una valutazione personalizzata tramite appositi test per scovare la reale causa del problema, ed imparare inoltre a tenere le scapole addotte e depresse (tilt posteriore), durante un movimento dinamico come lo è la panca piana. 

QUALI ESERCIZI SI POSSONO ESEGUIRE?

Le accortezze da tenere a mente e i migliori esercizi da fare per mandare stimoli al petto mentre si lavora su un protocollo di correzione posturale, sono: 

• Esercizi di spinta o di adduzione dell’omero evitando intrarotazioni.

–   Può risultare efficace l’idea, agli inizi, di effettuare mezzi movimenti in allungamento completo e accorciamento incompleto arrestando la fase concentrica quando la spalla inizia a sopravanzare.

• La scelta della resistenza ricadrà sui manubri e sui cavi. Escludere, per il momento, bilanciere e macchinari: il bilanciere perché vincola eccessivamente il movimento, al contrario  i manubri permettono maggior libertà articolare, mentre i macchinari escludono l’intervento dei muscoli stabilizzatori, necessari invece nell’intervento di stabilizzazione  delle articolazioni durante molti movimenti richiesti in sala pesi.

  

 I cavi in questo caso risultano molto utili poiché  permettono di tenere costante la tensione per più tempo, compensando il fatto di dover compiere movimenti incompleti.

-Come ultima accortezza, evitare esercizi su panca troppo inclinata (dai 30 gradi in su ); più la panca ci porta il tronco sulla verticale più l’intervento dei deltoidi sarà maggiore, cosa che già risulta accentuata per chi ha, appunto, le spalle anteposte. Consigliato invece l’opposto, cioè esercizi su panca declinata.

Gli esercizi quindi saranno: 

• Spinte panca piana o declinata con manubri/floor press in allungamento completo e accorciamento incompleto.
• Croci ai cavi su panca declinata o panca piana in allungamento completo e accorciamento incompleto.
• Cross over ai cavi alti.

Piegamenti:  (passare agli step successivi solo quando si raggiungono le ripetizioni prescritte senza sbagliare l’esecuzione, cioè con le scapole chiuse e leggermente depresse.)

• Livello 1: ginocchia a terra, piedi incrociati, muovere le scapole in tilt posteriore e portare il tronco verso il basso effettuando un piegamento sulle braccia.
• Livello 2: gambe distese, muovere le scapole in tilt posteriore e portare il tronco verso il basso effettuando un piegamento sulle braccia.
• Livello 3: utilizzo di un sovraccarico sulla schiena.