Allenamento donna: che obiettivi può raggiungere?

Per raggiungere la forma fisica desiderata ci vuole allenamento, corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Ma cosa e quanto può cambiare il fisico di una donna? 

Nella possibilità di raggiungere un determinato obiettivo non esiste distinzione tra uomo e donna, le donne possono raggiungere gli stessi obiettivi di un uomo, varia solo il volume del risultato: ovviamente un uomo raggiungerà, nel caso in cui l’obiettivo fosse l’ipertrofia, masse muscolari maggiori.

L’uomo può, grazie a una maggior forza muscolare e a livelli di di testosterone fisiologicamente maggiori, sollevare più carichi ed essere più facilitato nel costruire massa muscolare rispetto ad una donna. La donna può d’altro canto compensare questa mancanza con una resistenza maggiore, il che può permettergli di mantenere per qualche secondo in più la tensione continua meccanica di un determinato esercizio con sovraccarichi avendo una soglia del dolore mediamente più alta portando ad un ottimo stimolo.

La donna sarà più propensa a raggiungere un fisico “fit”, stile bikini fitness model, quindi esteticamente più asciutto, piuttosto che un corpo più possente. Ciò non toglie che anche la donna, qualora lo voglia, può raggiungere una muscolatura più accentuata, ma gli ci vorrà semplicemente più tempo, fatica e precisione nel mantenere una determinata alimentazione nel tempo, il tutto con dei limiti come detto prima nel massimo volume raggiungibile.

Per comprendere meglio, vediamo dove la donna può riscontrare più difficoltà quando vuole intraprendere un determinato percorso di allenamento: 

• Ottenere un fisico definito e asciutto:  stessa difficoltà rispetto all’uomo, l’unica differenza sta nel fatto che, in fase di eliminare le zone di grasso più ostinate, l’uomo presenterà più fatica nella zona addominale e sui fianchi mentre la donna, generalmente, presenterà più difficoltà nell’eliminare tessuto adiposo nella zona delle cosce, dei glutei e sul tricipite. In ogni caso, qualunque sia la difficoltà, qualunque donna che si iscrive in palestra può dimagrire: il dimagrimento dipende dal bilancio energetico totale: se riusciamo a consumare molta energia muovendoci tanto quotidianamente e facendo allenamento in maniera costante in abbinamento a un apporto energetico controllato, arriveremo ad un dimagrimento. Ovviamente i metodi drastici non fanno mai bene, cercare di perdere 1000 calorie al giorno non mangiando niente e allenandosi 2 ore ogni giorno è un estremo pericoloso, molto meglio lavorare sul filo del rasoio: tra le 200 e le 800 kcal (solo nei soggetti fortemente sovrappeso) di deficit è un metodo che permette di preservare  la massa magra, componente fondamentale anche per  dimagrire. In questo modo la donna, ma anche l’uomo, eviterà di ritrovarsi a fine percorso con della pelle in eccesso.

Per quanto riguarda l’utilizzo di pesi e macchinari invece, questi per la donna sono spesso stati una paura; il terrore di trasformare il proprio corpo come quello di un uomo alzando un manubrio da 4 kg, per chi ovviamente non ha questo intento finale,  è un pensiero comune. In realtà già risulta molto difficoltoso, seppur più facile, per un uomo incrementare la propria massa, figuriamoci per una donna. La gamba più gonfia subito dopo l’allenamento ad esempio è semplicemente un aumento dell’afflusso sanguigno momentaneo e dell’accumulo di nutrienti nelle cellule muscolari. Tutto ciò porta indirettamente e solo nel tempo ad acquistare massa muscolare e si traduce anche in un grande beneficio, cioè un miglioramento della forza, quindi una diminuzioni dello sforzo percepito per compiere gesti di vita quotidiana e a una miglior circolazione e diminuzione di stati infiammatori quali la cellulite. Ecco che anche tutti i famosi esercizi per i glutei (per approfondimenti: Allenamento glutei: molto richiesto dalle donne…) tipici per un allenamento al femminile, se svolti con sovraccarichi e non solo a corpo libero, possono portare a enormi benefici. 

• Ottenere un fisico più muscoloso: come accennato in precedenza, la donna che vorrà “tonificare” e aumentare la propria massa muscolare riscontrerà più difficoltà di un uomo causa soprattutto livelli di ormoni anabolici più bassi. Più difficoltà non significa impossibile. Un’alimentazione personalizzata e che permette alla donna di avere le riserve energetiche sempre molto cariche gli permetterà di affrontare le sedute di allenamento necessarie per innescare lo stimolo dovuto. Le zone muscolari dove presenterà più difficoltà sono soggettive, cioè dipendono da fattori puramente genetici (struttura fisica, irrorazione sanguigna, recettori adrenergici e anabolici ecc.)

  

Durante la famosa fase di “definizione”, in cui un soggetto punta ad esaltare la sua muscolatura diminuendo il più possibile la percentuale di grasso, mediamente la donna può sfruttare la sua miglior resistenza e maggiore soglia del dolore sfruttando il TUT (time under tension), aumentando lo stimolo biomeccanico, creando più acido lattico che si tradurrà successivamente in stimolo per la muscolatura.

In soldoni, uomo e donna possono raggiungere qualunque risultato, chi più e chi meno si troverà di fronte a qualche inevitabile difficoltà. Il percorso che porta al cambiamento fisico è una strada difficile per chiunque, ciò che importa sono i pensieri positivi, la determinazione, costanza e meticolosità nel rispettare i giusti programmi di allenamento.