I migliori esercizi per i glutei

L’allenamento per i glutei e la ricerca dei migliori esercizi per sviluppare questi ambiti muscoli, sono un argomento molto discusso. Con questo articolo cerchiamo di sfatare alcuni miti e capire quali sono i migliori esercizi per i glutei. 

Il gluteo è un complesso muscolare formato da: 

• GRANDE GLUTEO
• MEDIO GLUTEO
• PICCOLO GLUTEO

I migliori esercizi per i glutei che elencheremo in questo articolo sono considerati tali poiché riescono a soddisfare due fondamentali principi:

• Partenza con anca flessa tra gli 80° e i 100°(come la posizione che raggiungiamo facendo uno squat o uno stacco)
• Movimento di estensione d’anca con il piede in appoggio sul terreno. 

E’ fondamentale eseguire gli esercizi per i glutei partendo con l’anca posizionata a 90° di flessione perché, secondo il diagramma tensione lunghezza dei muscoli, il gluteo in questa posizione si trova nella giusta posizione per esprimere il suo maggior potenziale. 

Per quanto riguarda invece l’estensione d’anca, risulta più efficace e consigliato eseguire esercizi che prevedono un’estensione d’anca con il piede in appoggio sul terreno, quindi a catena cinetica chiusa, in quanto questo movimento prevede la partenza già da subito con un sovraccarico (il nostro peso corporeo); da cui quindi risulterà più facile aggiungere un sovraccarico esterno. Risultano invece meno efficaci gli esercizi che prevedono un’estensione d’anca con piede svincolato dal terreno, quindi a catena cinetica aperta, in quanto questo movimento prevede una partenza senza il sovraccarico iniziale del nostro peso corporeo e quindi dovremmo aggiungere sovraccarichi esterni molto più pesanti e poco pratici da utilizzare. 

Gli esercizi:

Fatte le seguenti considerazione si arriva a comprendere che i migliori esercizi per i glutei sono sopratutto gli esercizi multiarticolari come ad esempio:

• squat
• stacchi
• step up 
  

  

• hip thrust.

Questi risultano essere i migliori esercizi per quanto riguarda l’attivazione del gluteo, data la presenza dei requisiti precedentemente descritti.

Inoltre questi tipi di esercizi risultano essere molto educativi dal punto di vista motorio per un soggetto neofita, in quanto permettono l’acquisizione di nuovi schemi motori che risulteranno utili nella vita quotidiana e per lavorare sulla progressione dei carichi negli allenamenti. 

Detto ciò non bisogna tralasciare o etichettare gli esercizi monoarticolari a catena cinetica aperta come esercizi da eliminare, essi infatti possono risultare molto utili come esercizi di preattivazione muscolare in quei soggetti che faticano a sentire lo stimolo sul muscolo target, oppure possono essere inseriti alla fine della seduta per andare a svolgere un lavoro più metabolico sul gluteo. 

Se vogliamo enfatizzare il lavoro sul medio e piccolo gluteo, risulterà molto utile l’utilizzo di bande elastiche le quali, durante gli esercizi principali per i glutei, ci aiuteranno ad enfatizzare il lavoro sull’extra e intrarotazine dell’anca.

Per farlo, posizionare la banda elastica sopra le ginocchia ad esempio durante un hip thrust per andare a enfatizzare il lavoro sul medio gluteo.

Inoltre non bisogna tralasciare una funzione molto importante del medio gluteo, che è quella di stabilizzare il bacino quando siamo in appoggio monopodalico. Un esercizio che attiva questo muscolo è ad esempio lo step up, che viene svolto in appoggio monopodalico su uno step o panca. 

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Articolo di:

Riccardo Muscio, DM  Personal Trainer Team