Allenamento a casa – come personalizzare un allenamento

Attualmente rimanere a casa il più possibile è necessario (considerata l’emergenza mondiale a causa del Corona Virus). Difficilmente le palestre o gli studi dei personal trainer apriranno presto, pertanto mantenersi in forma facendo allenamento a casa è l’unica possibilità. 

Molti usano dei video su YouTube per prendere spunto, o improvvisano attrezzature fatte in casa che potrebbero rivelarsi dannose. Quasi tutti gli allenamenti sembrano uguali tra di loro.  Nessuno pensa che in realtà si potrebbe personalizzare l’allenamento in base al proprio obiettivo (perché il soggetto più magro dovrebbe fare gli stessi esercizi di un soggetto sovrappeso?). 

Daniele Macrì Personal Trainer Roma ragazza si allena a casa
ragazza recupera durante un allenamento

Cerchiamo di dare una serie di esercizi più utili ad un soggetto piuttosto che ad un altro, modalità di esecuzione nonché varietà degli stimoli. 

Decido di dividere i soggetti in tre  categorie: i magri/normopeso neofiti, i magri/normopeso allenati, che hanno lo scopo di incrementare o quantomeno mantenere la massa muscolare magra, e i soggetti sovrappeso, che hanno lo scopo di dimagrire tramite un consumo energetico marcato. Ognuno di loro potrà essere alle prime armi o magari abituato a farsi allenare da un personal trainer, quindi non in grado di riprodurre fedelmente determinate esecuzioni di esercizi, oppure potrà essere allenato, quindi conoscerà già le corrette esecuzioni di determinati esercizi ma vorrà capire come ottenere stimolo dall’allenamento nonostante l’assenza di attrezzistica adeguata. Per ogni soggetto ci sarà un obbiettivo nel breve periodo da dover raggiungere (per praticità ho inserito per il mese successivo).

Soggetto magro/normopeso neofita—> obiettivo ipertrofia

Scelta degli esercizi: nessun esercizio ad alta intensità a corpo libero svolto con alte ripetizioni/alti tempi di esecuzione, come burpess, skip o climbers. L’obiettivo è focalizzarsi sugli esercizi quali squat, piegamenti, spinte in alto (manubri o bottiglie d’acqua), rematore. I circuiti, almeno che non vi vogliate divertire, non sono il mezzo che vi serve, non dovete creare dispendio energetico. 

Modalità di esecuzione/ripetizioni/serie/recuperi/frequenza

  • un’esecuzione lenta, impiegate 3’’ a fare la fase di sforzo, 2” alla fase di allungamento. 
  • Ripetizioni intorno alle 10
  • Serie 3/4 per esercizio

    Daniele Macrì Personal Trainer Roma uomo si allena a casa
    allenamento a casa
  • Recuperi abbondanti, circa 1,30’’
  • Allenatevi 3/4 volte a settimana senza superare l’ora di allenamento

Obiettivo mese successivo: cercate se vi è possibile di alzare leggermente i carichi altrimenti impiegate ancora più tempo ad effettuare ogni singola ricezioni, aggiungete una serie per ogni esercizio. 

Per il vostro obiettivo, cioè l’ipertrofia, risulta fondamentale l’utilizzo di carichi esterni via via sempre crescenti. Poiché a casa molto probabilmente vi sarà impossibile, non dovreste sentire grosso stimolo da ogni allenamento. Questo non è importante, ad oggi la priorità è curare l’esecuzione e mantenersi quanto più possibile attivi. Al ritorno in sala attrezzi sarete preparati a riprendere il vostro percorso rivolto all’ipertrofia. Poiché neofiti, se fortunati geneticamente, potreste avere anche un miglioramento dal punto di vista della crescita muscolare.

Soggetto magro/normopeso allenato—> obiettivo ipertrofia

Scelta degli esercizi: nessun esercizio ad alta intensità e/o di interval training. 

Focalizzarsi sugli esercizi quali affondi, piegamenti, shoulder press a corpo libero, trazioni alla sbarra.

Modalità di esecuzione/ripetizioni/serie/recuperi/frequenza

  • un’esecuzione lenta, impiegate 4/5’’ a fare la fase di sforzo, 2” alla fase di allungamento. 
  • Ripetizioni intorno alle 10
  • Serie 3/4 per esercizio
  • Recuperi abbondanti, circa 1,30’’ negli esercizi fondamentali – 1’ nei secondari/complementari
  • Allenatevi 3/4 volte a settimana senza superare l’ora di allenamento

Obiettivo mese successivo: Aggiungere contrazione isometrica all’interno di ogni serie, contrazione via via sempre crescente col passare del tempo (10” —> 20” —> 30”)

Nel caso di un allenato, lo stimolo sarà per forza di cose ancor minimo in casa, almeno che non abbiate allestito una vostra home gym. Il vostro obiettivo, ad oggi, è il mantenimento e/o la crescita muscolare limitata ma presente se vi alimentate adeguatamente e siete fortunati dal punto di vista genetico.

Soggetto sovrappeso neofita—> obiettivo dimagrimento

Scelta degli esercizi: si ad esercizi ad alta intensità e/o di interval training ma iniziando con quelli basic, come skip e step. Evitare esercizi con salto quali burpees o squat jump. Inserite pochi esercizi mirati di rinforzo muscolare come alzate posteriori, magari con bottiglie d’acqua, crunch, curl/kick back e stretching. Per questi esercizi alte ripetizioni, bassi recuperi. 

Modalità di esecuzione/ripetizioni/serie/recuperi/frequenza degli esercizi a circuito: 

  • 20’’ di due esercizi basic
  • Intervallo tra i due esercizi di 20 “
  • Svolgere 2 serie totali per ogni coppia di esercizio
  • Recuperare 1,30” terminate le 2 serie
  • Svolgere 3 coppie di esercizi nella seduta di allenamento
  • allenarsi 3/4 volte a settimana

Obiettivo mese successivo: aumentare i tempi di esecuzione (20” —> 30”) o diminuire i recuperi tra le serie (20” —>10”). Non fare entrambe le scelte per il momento.

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