I parametri dell’allenamento: come creare un programma di allenamento

In questo articolo andremo ad analizzare i diversi parametri dell’allenamento (o allenanti) che vanno a caratterizzare i nostri allenamenti; questi dovranno variare durante un programma di allenamento per far si che generiamo adattamenti necessari al nostro obbiettivo. I parametri dell’allenamento: come creare un programma di allenamento

I parametri dell’allenamento (o allenanti) presenti in un programma di allenamento sono i seguenti: 

• Volume 

  

• Intensità
• Frequenza
• Densità

I 4 parametri dell’allenamento:

Volume

Il volume ad oggi risulta essere il parametro fondamentale per l’ipertrofia. Per entrare nello specifico il volume è la quantità di lavoro che andiamo ad eseguire nell’allenamento. 

La formula utilizzata per calcolare il volume in palestra è la seguente: 

V= serie x ripetizioni x carico

Dalla formula si può intuire che per tenere traccia del volume nei nostri allenamenti bisogna avere chiaro il numero di serie e ripetizioni che andiamo a svolgere per un dato distretto muscolare o movimento. 

Per semplificare e per non impazzire con troppi conteggi, risulta utile tenere traccia anche solo delle serie allenanti che andiamo ad eseguire. 

L’obbiettivo dei nostri allenamenti sarà quello di incrementare il volume di programmazione in programmazione per poter genere una buona risposta ipertrofica. 

Una precisazione importante da fare è quella della suddivisione del volume nei diversi soggetti. 

In soggetti neofiti è consigliato dividere il volume di allenamento per movimenti complessi (tirata verticale, tirata orizzontale, spinta verticale, spinta orizzontale e gambe). 

Nei soggetti intermedi e avanzati è consigliato suddividere il volume per distretti muscolari (gambe, petto, dorso, bicipiti, tricipiti, spalle). 

Intensità

L’intensità rappresenta il carico utilizzato per eseguire le serie dei nostri esercizi. Questo parametro indica, inoltre, quanto è intenso lo sforzo durante il nostro allenamento. 

Si possono distinguere 3 tipi di intensità: 

• percepita: rappresentata dalla scala RPE 
• assoluta: rappresentata dal carico sul nostro bilanciere
• relativa: rappresentate dalla % del nostro 1RM su un determinato esercizio. 

Questo parametro è strettamente legato al volume. Infatti nella formula del volume l’intensità è rappresentata dal carico. 

Frequenza

La frequenza va ad indicare quante sedute facciamo in una settimana. Questo parametro è importante in quanto ci permette di spalmare il volume dei diversi distretti muscolari in diversi giorni della settimana (multifrequenza).

I vantaggi di suddividere il volume di ogni distretto muscolare su più giorni nella settimana sono 3:

• Esprimere una maggiore intensità su tutti gli esercizi essendo suddivisi su più giorni. 
• Stimolare il muscolo più volte nella stessa settimana, incrementando cosi lo stimolo alla sintesi proteica. 
• Ridurre i tempi dell’allenamento in generale per poter rendere la seduta meno pesante e riuscire ad avere maggior focus su di essa dall’inizio alla fine.

Ovviamente questo parametro dovrà tenere conto anche della disponibilità di tempo che abbiamo nella settimana per allenarci. 

Densità

La densità nell’allenamento è rappresentata da quanto tempo ci mettiamo per svolgere un dato volume di lavoro.

Questo parametro può essere gestito tramite i tempi di recupero tra le serie, o con l’utilizzo di tecniche di allenamento come:  

• Jump-set. 
• Stripping. 
• Super-set. 

Questo parametro viene utilizzato per ridurre la durata di un allenamento mantenendo comunque il volume allenante alto, oppure viene utilizzata per aumentare il volume allenante e mantenere la stessa durata di allenamento.

Modulazione dei parametri dell’allenamento (o allenanti) nella programmazione in base all’obiettivo: 

In base al nostro obbiettivo, dovremmo dare maggior focus su un determinato parametro allenante all’interno della nostra programmazione. I nostri possibili obiettivi, durante una programmazione annuale, possono essere: 

Ipertrofia

Se l’obbiettivo è l’incremento del volume muscolare, quindi l’ipertrofia, dovremmo concentrarci su volumi di allenamento abbastanza alti con range di ripetizioni per serie tra le 6-12 e un intensità di carico compresa fra il 60% e l’80%.

In questa fase risulta molto importante generare: 

• tensione meccanica, 
• stress metabolico, 
• danno muscolare. 

Questi 3 fattori sono i driver principali per generare ipertrofia. Per far si di avere questi 3 fattori bisogna eseguire le ripetizioni con un ampio ROM (range of motion) andando cosi a generare tensione meccanica, e bisogna eseguire le ripetizioni controllate nella fase eccentrica per generare un adeguato stress metabolico. 

Ricapitolando, risulterà necessario un ottima esecuzione degli esercizi per sfruttare tutto il range di movimento dell’esercizio sul muscolo target, e bisogna eseguire le ripetizioni controllate, soprattutto nella fase eccentrica. 

Forza

Se l’obbiettivo è l’incremento di forza, dovremmo concentrarci su un’alta intensità di carico (compresa tra l’80% e il 90%) e un volume di allenamento medio-basso con range di ripetizioni per serie tra le 1-5. 

In questa fase risulterà molto importante il controllo dell’esecuzione, quindi saper svolgere in modo ottimale l’esercizio e eseguire una fase di contrazione eccentrica controllata in modo tale da evitare rimbalzi e una contrazione concentrica esplosiva  per reclutare al meglio tutte le unità motorie utili per generare forza. 

Resistenza

Se l’obbiettivo invece è l’incremento della resistenza, dovremmo avere volumi di allenamento alti con un range di ripetizioni dalle 12 in su, e un intensità molto bassa tra il 40% e il 60%.

In questa fase bisogna allenare il muscolo a gestire carichi di lavoro per un tempo molto ampio, andando a stimolare il sistema energetico anaerobico lattacido il quale provoca un accumulo di acido lattico che andrà a generare un’elevata sensazione di fatica durante l’allenamento e una determinata risposta immunitaria.

Risulterà infatti molto utile l’utilizzo di contrazioni isometriche le quali permettono di mantenere il muscolo sotto tensione per un tempo elevato. 

Sottolineo il fatto che, per poter dare ottimi stimoli di crescita a tutti i distretti muscolari del nostro corpo, risulta necessario variare gli stimoli allenanti all’interno dei vari programmi di allenamento.

I parametri dell’allenamento: come creare un programma di allenamento.

Articolo a cura di: 

Riccardo Muscio – DM Personal Trainer Team