Cosa mangiare prima di allenarsi

Il “timing”, ovvero la scelta del momento più opportuno per assumere un determinato alimento, può migliorare o peggiorare una determinata prestazione o un imminente allenamento.

In un determinato periodo di programmazione (annuale ad esempio), focalizzarsi sul cosa mangiare subito prima di allenarsi ha un impatto comunque minimale sui nostri progressi. Inoltre è importante specificare che il timing può avere senso se messo in pratica all’interno di un contesto di vita e alimentare  sano e ponderato. 

La decisione nel cosa mangiare prima di allenarsi dipende soprattutto dal tipo di allenamento che andremo ad affrontare, ma non solo.

Prenderemo in considerazione le due tipologie di allenamento più diffuse: 

• l’allenamento contro resistenze (con i pesi).
• l’allenamento di resistenza (come la corsa)

Presentano entrambi delle caratteristiche differenti: 

Allenamento contro resistenze: 

• Coinvolge soprattutto il sistema energetico anaerobico lattacido
• Ha come scopo primario la crescita del tessuto muscolare
• Ha come scopo la minor crescita possibile del tessuto adiposo
• Ha spesso un fine estetico 
• Coinvolge come substrati principali gli zuccheri e il creatinfosfato

Allenamento di resistenza

• Coinvolge il sistema energetico aerobico 
• Ha come scopo il miglioramento della resistenza 
• Ha come scopo un miglioramento del nostro apparato cardio vascolare in tutti i suoi aspetti
• Ha come substrato principale gli acidi grassi.

Cosa mangiare prima di un allenamento contro resistenze

È l’apporto calorico, il giusto apporto di nutrienti, la qualità degli alimenti assunti nel medio/lungo periodo e una vita non stressante che ci porta al mantenimento di una determinata composizione corporea o di uno stato di di forma. Una volta intrapresa la giusta via, allora si può perfezionare l’allenamento e i risultati con la scelta del miglior alimento da assumere prima di allenarsi con i pesi.

Requisiti generali:

La crescita di un tessuto prende il nome di ipertrofia, la quale è nel dettaglio una crescita in termini di volume della cellula, e di iperplasia, cioè l’aumento del numero delle cellule. Affinché si creino processi di crescita è fondamentale soddisfare uno o più di questi requisiti:

1. un bilancio energetico positivo (rapporto entrate/uscite in favore delle entrate)
2. un bilancio azotato positivo (l’azoto assunto tramite proteine deve essere maggiore dell’azoto eliminato) 
3. uno stress. 

La combinazione di questi 3 fattori moltiplica la percentuale di creare processi di crescita a livello muscolare, cioè il nostro scopo finale.

Il bilancio energetico positivo crea un surplus di ATP (molecola energetica) che indurrà il corpo a produrre nuove cellule muscolari. 

Il bilancio azotato positivo rappresentato quindi da un buon apporto di proteine stimolerà la sintesi proteica, necessaria affinché vengano create nuove proteine (come quelle contrattili ad esempio). 

Lo stress è rappresentato dall’accumulo di molecole, composti o dal lavoro meccanico svolto dal muscolo. 

Quindi qualora durante il periodo di programmazione si fornisce al corpo il giusto apporto energetico (normo o ipercalorica per massimizzare il risultato) e proteico, non vi è grossa differenza sul cosa mangiare prima o dopo, poiché il corpo sfrutterà in automatico tutto quello di cui avrà bisogno durante e dopo l’allenamento.

Tratterò nel dettaglio i processi di crescita e dello stress in un altro articolo.

Possiamo adesso scegliere il giusto alimento da assumere prima di un allenamento;

ci si potrebbe focalizzare sull’affrontare una seduta di allenamento sia in termini di “approccio” all’allenamento che in termini del futuro recupero/crescita. 

Per  approcciarsi all’allenamento nel modo migliore possibile potrebbe quindi risultare utile la caffeina, composto contenuto nelle bevande come il caffè, la potrebbe essere più che sufficiente al nostro scopo; essa favorisce la secrezione di adrenalina, in grado soprattutto di: 

• rilasciare glucosio (principale substrato energetico utilizzato durante l’allenamento anaerobico) 
• Rilasciare acidi grassi liberi 
• aumentare la frequenza cardiaca.

Altri nutrienti potrebbero sicuramente favorire il rendimento di un imminente allenamento. Tra questi la frutta, grazie al contenuto di zuccheri, vitamine, sali minerali, i quali favoriscono molteplici reazioni metaboliche.

Per quanto concerne il post allenamento basterebbe un’alimento contenente una buona dose proteica magari contenente proteine a medio/alto valore biologico, come petto di pollo, petto di tacchino, tonno uova o latticini. Qualora la sessione di allenamento fosse stata molto affaticante la scelta potrebbe ricadere sul favorire il ripristino delle scorte di glicogeno muscolari e di stimolare ormoni anabolici tramite assunzione di carboidrati di fonte amidacea come pasta, pane, riso ecc.

Cosa mangiare prima di un allenamento di resistenza

Bisogna piuttosto stare attenti all’obiettivo che si vuole raggiungere. Per chi intraprende allenamenti di resistenza, lo scopo è consumare energia o essere magri e in forma dal punto di vita cardiovascolare o magari anche per migliorare i semplici gesti di vita quotidiana. 

Anche in questo caso l’apporto energetico totale nel medio/lungo periodo e lo stress (inteso come stimolo) andranno calibrati, seppur in maniera differente rispetto all’allenamento rivolto alla crescita muscolare. 

Requisiti generali (per una persona normopeso): 

1. bilancio energetico consigliato  in parità (le entrate eguagliano le uscite)
2. Bilancio azotato positivo
3. Lo stress

In questo caso lo stress, la sintesi proteica e un buon apporto di energie permetteranno la crescita dei tessuti funzionali al nostro scopo (vasi, cuore, arterie) e al mantenimento della massa magra.

In questa tipologia di allenamento il substrato principale utilizzato dall’organismo è l’acido grasso assieme agli zuccheri.

Il corpo sarà in grado di prelevare e sfruttare i grassi tramite lipolisi  durante e/o successivamente l’allenamento aerobico svolto; in ogni caso il bilancio di calorie, grassi e zuccheri consumati non cambierà sia se si decide di mangiare  prima sia se si sceglie di mangiare dopo.

Ecco che si potrebbe consigliare invece un introito maggiore di sali minerali e liquidi (potassio e sodio soprattutto) al fine di mantenere il giusto trasporto dei nutrienti e la corretta ossidazione dei substrati energetici per un gesto cosi duraturo che porterà ad un’imponente perdita, appunto, di acqua e sali minerali, molecole oltretutto essenziali per prevenire stress ossidativo ed evitare danni cellulari causati dai radicali liberi.