Testosterone e grasso corporeo-allenamenti consigliati

Perché le persone obese hanno spesso problemi legati all’infertilità, problemi alle ossa e alterazione metaboliche? Per capirlo dobbiamo analizzare meglio le caratteristiche di un ormone, il testosterone. Non è un ormone solo maschile ma anche femminile: 

Alterazioni o carenze di questo ormone possono provocare nella donna:

• depressione, ansia
• perdita dei capelli, irstutismo
• osteoporosi, sarcopenia
• perdita del desiderio sessuale ed alterazioni del ciclo mestruale
• problemi cardiovascolari

Partiamo di come viene messo in circolo: 

Importante è conoscere l’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi. Quest’asse mantiene  il ritmo di secrezione di testosterone. La sequenza è: GnRH prodotta dall’ipotalamo—-> LH/FSH ipofisi—-> Gonadi.

 L’ipofisi secerne due ormoni, LH/FSH che avranno come bersaglio nell’uomo  i testicoli, in particolare le cellule del Leydig. Queste produrranno testosterone (androgeno) rilasciandolo in circolo o agendo sulle cellule di Sertori dei tubuli seminiferi facendo spermatogenesi in modalità paracrina (cellule vicine).  Nella donna LH/FSH agiscono sulle ovaie. 

Il testosterone ha diversi bersagli, cervello, vasi, muscoli.

Fisiologia del testosterone: convertito dal tessuto adiposo in estradiolo oppure convertito da una reduttasi in diidrotestosterone che è una forma più attiva, ha forte attività sul recettore androgenico. Diidrotestosterone e testosterone regolano, una volta legate con il recettore nucleare, l’espressione genica provocando spermatogenesi, differenziazione, virilizzazione, anabolismo e regolazione gonadotropine con feedback negativo su LH e testicoli (cioè regolando la secrezione di se stessi, indirettamente). 

Che funzioni hanno gli androgeni? Aumentano il bilancio azotato (metabolismo proteico), aumentano massa muscolare, aumenta l’eritropoiesi (più globuli rossi e emoglobina), mantengono il trofismo osseo e la maturazione scheletrica, influenzano il metabolismo lipidico con aumento colesterolo LDL. 

Che bersagli ha il testosterone? La cellula del Sertori: spermatogenesi e il tessuto muscolare: sintesi proteica—-> anabolismo. 

Obesità e leptina

La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo quando i livelli energetici sono alti, stimolando sazietà e aumentando il consumo energetico.

C’è una relazione tra leptina testosterone in quanto  nelle cellule di Leydig l’espressione genica ottenuta dal legame della leptina con il suo recettore agisce direttamente bloccando la via sintetica 17-20 Lyase nel formare diidrotestosterone (la forma più attiva). Quindi alta leptina prodotta dagli obesi blocca la formazione del diidrotestosterone, la forma più attiva e funzionale. 

Inoltre il tessuto adiposo converte gli androgeni prodotti dal testicolo in estradiolo. Più grasso c’è meno testosterone circola perché aumenta la conversione in estradiolo. Questo spiega l’ipogonadismo degli obesi.

Testosterone e allenamento

La cellula di Leydig aumenta la concentrazione di testosterone  per meccanismi testicolari specifici. Quindi l’allenamento induce un aumento del testosterone a prescindere dall’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi. 

Che tipo di attività fisica provoca alterazione della pulsatilità di LH nella donna? In realtà non la lunga durata ma la cattiva alimentazione, quindi le poche energie disponibili. Si può perdere il ciclo mestruale (amenorrea), con conseguente depressione, infertilità e riduzione massa ossea (osteoporosi). 

Come deve essere strutturato un allenamento affinché ci sia rilascio di testosterone? 

Esercizi brevi e intensi portando a un suo  aumento. Aumenta ulteriormente con l’aumento del carico. Carichi di lavoro simili producono stessa risposta di testosterone sia in aerobico che in anaerobico.

Gli allenamenti di resistenza seguiti da un adeguato recupero mantengono i livelli di testosterone circolanti a ottimi livelli. Il recupero è fondamentale per evitare resistenze neuro-muscolari e inadeguati adattamenti.

Consigli pratici

Soggetti poco allenati e con bassi livelli energetici (pochi grassi e muscolo): 

• Frequenza e tipologia di allenamento: consigliati 2 allenamenti a settimana con carichi sui fondamentali intorno all’85% 1RM, massimo 3 giorni di allenamento ma calibrati:  una giornata  dall’impegno metabolico più marcato(per impegno metabolico si intende carichi ipertrofici 70-85% 1RM) e due allenamenti dall’alto impegno neuromuscolare (per neuromuscolare si intende più fondamentali con carichi sub-massimali 85-90 % 1RM). Non eccedere con il volume, consigliato 2 fondamentali 4 serie per 6 ripetizioni.

• Alimentazione: Ipercalorica.Carboidrati complessi (riso, patate, pasta, cereali) presenti nei pasti principali, zuccheri semplici subito dopo l’allenamento dall’alto impegno metabolico (frutta o miele andranno benissimo). Alzare i livelli di grassi che dovrebbero costituire il 30 % di tutte le calorie assunte giornalmente. 1/3 saturi 1/2 monoinsaturi e 1/6 polinsaturi. Proteine almeno 2 grammi/kg.

• Recupero: tra gli allenamenti dall’alto impegno neuromuscolare stacco di almeno 48 ore. Dopo 2 mesi di mesocicli rivolti alla forza sub-massimale fare una settimana di scarico attivo. 

Soggetti allenati e con buoni livelli energetici (alto tessuto muscolare/ BMI tra 18 e 28): 

• Frequenza e tipologia di allenamento: consigliati 3 allenamenti a settimana con carichi sui fondamentali su 85-90% 1RM, anche 5 giorni di allenamento ma calibrati: due giornate di allenamento di impegno metabolico (per impegno metabolico si intende carichi ipertrofici 70-85% 1RM) e tre allenamenti dall’alto coinvolgimento neuromuscolare. Accettabili alti volumi, consigliato un 5×5 su 3 fondamentali a seduta.

• Alimentazione: Ipercalorica. Carboidrati complessi (riso, patate, pasta, cereali) presenti nei pasti principali, zuccheri semplici subito gli  l’allenamenti metabolici. Grassi almeno 0,8 grammi/kg costituiti da 1/3 saturi 1/2 monoinsaturi e 1/6 polinsaturi. Proteine almeno 2 grammi/kg.

• Recupero: tra gli allenamenti dall’alto impegno neuromuscolare stacco di almeno 36 ore l’uno dall’altro (si può inserire in mezzo un allenamento di maggior stimolo cardio o metabolico). Dopo 3 mesi di mesocicli rivolti alla forza sub-massimale fare una settimana di scarico attivo o dopo 4 mesi ininterrotti fare una settimana di scarico passivo. 

Conclusioni:

La colpa è quasi sempre dell’eccesso di grasso. Una diminuzione dei livelli di grasso portano a un miglioramento di tutti i parametri, diminuendo la massa grassa scenderanno i livelli di leptina, aumenterà la sua sensibilità andando ad agire sul senso della sazietà. Non andrà a intromettersi con la formazione di diidrotestosterone portando a un amplificazione degli effetti benefici dal punto di vista anabolico di questo ormone.  Il testosterone agirà stimolando la calcificazione ossea che, in sinergia con la diminuzione del peso, gioverà alle articolazioni in particolare ginocchio e schiena.