Carboidrati, meglio tanti o pochi?

È risaputo che i carboidrati hanno un impatto sulla composizione corporea. Ma in positivo o in negativo? 

La prima cosa che si fa quando ci si mette a dieta è quella di togliere i carboidrati. 

Mediamente che decide di togliere i carboidrati parte già da una condizione di scarsa flessibilità metabolica, eventuali danni d’organo e cellulari, alterazioni ormonali. Tutto questo è  dovuto a compensi messi in atto dall’organismo in seguito a diete scorrette mantenute negli anni (eccesso di zuccheri semplici, prodotti industriali ma anche poca attività fisica). 

Pertanto quando si assumono carboidrati ci si sente subito gonfi, si denotano condizioni di ritenzione e magari si prende peso, ma questo è dovuto al fatto che il nostro organismo è “danneggiato” e non riesce a metabolizzare questo substrato. 

CARBOIDRATI NEL BREVE PERIODO

Un recente studio ha mostrato cosa succede alla composizione corporea mangiando tanti carboidrati oppure pochi in un arco temporale relativamente breve. Lo studio nel dettaglio prevedeva, per 3 settimane, che i partecipanti seguissero una dieta con la seguente ripartizione di macronutrienti: 75-80% di carboidrati, 15% di proteine e 5-10% di grassi. L’alto contenuto di carboidrati è stato ottenuto con carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei prodotti integrali, nelle patate o nel riso integrale, mentre i carboidrati consumati tramite saccarosio e fruttosio sono stati evitati quasi del tutto. Dopo 3 settimane, il secondo periodo di intervento è iniziato con una fase introduttiva di una settimana di una dieta low carb (20-25% di carboidrati, 15% di proteine, 60-65% di grassi) seguita da una dieta chetogenica di una settimana (5-7% di carboidrati, 15% di proteine, 80% di grassi).

Il risultato è stato che diete a basso contenuto di carboidrati e alto di grassi mantenute per un tempo breve (non più di 3 mesi)  inducono nel breve periodo una diminuzione dei livelli di zuccheri nel sangue, meno trigliceridi ma un aumento dei livelli di colesterolo totale e LDL. 

Al contrario diete ricche in carboidrati e povere in grassi portano a livelli più alti di trigliceridi e un abbassamento dei livelli di colesterolo totale e LDL. 

I livelli di prestazione fisica sono migliorati durante una dieta ricca in carboidrati e povera in grassi.

La composizione corporea, nel breve periodo, è in realtà rimasta invariata, la percentuale di grasso viscerale, infatti, resta immutata.

CARBOIDRATI NEL LUNGO PERIODO

La prestazione fisica, in realtà, va scemando, anche se la mancanza di picchi glicemici  sicuramente farà arrivare sempre con poca sonnolenza all’allenamento o alla gara. Pertanto se l’obbiettivo è quello della ricomposizione corporea, una bassa assunzione di carboidrati renderà meno in allenamento, vuoi che questo sia anaerobico piuttosto che aerobico. 

Nel lungo periodo invece? Mediamente le persone non riescono a sostenere per lunghi periodi diete a basso apporto di carboidrati. La causa è un’assuefazione dagli zuccheri, il senso di voglia di fare spesso viene a mancare e la gola fa la sua parte. Chi riesce a sostenere la dieta povera di carboidrati invece potrà ottenere vantaggi nel controllo glicemico, migliorano i livelli di mioglobina glicata e diminuiscono i livelli di trigliceridi nel sangue ed epatici, causa di un calo della lipogenesi in questo tessuto. 

QUALI E QUANTI CARBOIDRATI POSSO MANGIARE?

Il presupposto di base è che le calorie fanno la differenza, se ne assumiamo di più rispetto a quanto il nostro corpo richiede guadagneremo peso, e viceversa. Parlando nello specifico dei carboidrati la modalità di preparazione, la struttura del carboidrato che andremo ad assumere, la quantità e l’associazione con gli altri micronutrienti fa la differenza.

Non tutti i carboidrati complessi inoltre sono identici tra loro a livello strutturale. Alcuni sono più facilmente digeribili (alto contenuto di amilopectina) pertanto potrebbero alzare eccessivamente la glicemia se cucinati in una certa maniera; altri invece si comportano quasi come una fibra non digeribile da parte degli enzimi umani. Questi effetti sono motivati dalla presenza più alta di amilopectina in alcuni alimenti (uno zucchero con una struttura meno lineare, quindi più facilmente idrolizzabile da parte degli enzimi) rispetto all’amilosio, l’altro zucchero che compone l’amido.

Una cena composta da patate ad esempio, se cotte per molto tempo con abbondante acqua e assunta insieme a un pò di carne o pesce può innalzare la glicemia molto di una pasta in bianco ma assunta al dente magari insieme a una verdura.. Viceversa la pasta se stracotta e mangiata in associazione con solo un secondo proteico può essere più “dannosa” di una patata lasciata raffreddate e magari mangiata con tutta la buccia e un pò d’olio extravergine d’oliva. Ovviamente, come da premessa, il danno ci sarà solo se l’organismo non ha una buona sensibilità insulinica e un’ottimale metabolismo glucidico. Le persone sedentarie non a caso tendono a possedere questo profilo sfavorevole poiché il tessuto muscolare è il tessuto più attivo e sensibile alla captazione del glucosio a livello post-prandiale e se ci si allena poco, si ha poco muscolo.

COME INIZIARE A MIGLIORARE

In conclusione cosa è bene fare per stare in forma e in salute? 

• allenarsi (preferibilmente tramite allenamento contro resistenze) per migliorare la captazione del glucosio da parte del muscolo scheletrico
• Assumere carboidrati complessi al fine di mantenere alti i livelli di perforrmance ed evitare picchi glicemici dannosi, stimolare il buon umore e il riposo notturno (pertanto assumere carboidrati la sera è consigliato)
• Seguire una dieta ponderata e non fai da te scoprendo cosi quanto mangiare e quali abbinamenti fare in base al proprio profilo
• Evitare a prescindere fumo e alimenti industriali 
• Dare tempo all’organismo di migliorarsi. A seconda della nostra età e di quanto è stata grave la nostra dieta passata dovremo dare modo all’organismo di recuperare gli equilibri ormonali e metabolici. Un cinquantenne sedentario che si vuole rimettere in forma ma che ha mangiato sempre alimenti industriali e/o tanti grassi saturi e tanti alimenti contenenti zuccheri semplici come i dolci o merendine otterrà meno risultati rispetto a un trentenne che ha mangiato comunque male negli ultima anni ma magari ogni tanto è andato in palestra anche sporadicamente. Ha danneggiato il suo organismo per meno tempo.

Bibliografia:

1. Wachsmuth NB, Aberer F, Haupt S, Schierbauer JR, Zimmer RT, Eckstein ML, Zunner B, Schmidt W, Niedrist T, Sourij H, Moser O. The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial. Nutrients. 2022 Jan 18;14(3):423. doi: 10.3390/nu14030423. PMID: 35276780; PMCID: PMC8838503.
2. Le basi molecolari della nutrizione – Giuseppe Arienti