Dieta, allenamento e modifica dello stile di vita sono indubbiamente i cardini nel trattamento dell’obesità, delle malattie metaboliche e cardiovascolari.
Ad oggi parlare solo di dimagrimento per migliorare il proprio stato di salute può essere limitativo. Altri importanti parametri da monitorare sono infatti l’efficienza cardio respiratoria, la circonferenza vita, la riduzione di fattori di rischio cardiovascolari (eccesso di colesterolo, acidi grassi liberi, fattori dell’infiammazione, pressione alta) ma anche la presenza di una buona massa magra al fine di migliorare le attività di vita quotidiana e migliorare la sensibilità insulinica.
Nel pratico, qual’è la migliore tipologia di allenamento al fine di migliorare il più possibile sia dal punto di vista estetico sia lo stato di salute?
Sono stati condotti negli anni diversi studi su un campione di individui affetti da obesità e gli esercizi utilizzati per monitorare il cambiamento sono stati:
- Esercizi di tipo aerobico con intensità vigorosa (>65% VO2max o >75% HRmax)
- Esercizi di tipo aerobico ma con intensità moderata (45–65% VO2max o >65–75% HRmax)
- Allenamento contro resistenze a carico elevato (> 75% 1 RM)
- Allenamento contro resistenze carico basso/moderato (50- 75% 1 RM)
- Allenamento combinato di tipo aerobico (intensità vigorosa) e contro resistenze (carico elevato)
- Allenamento combinato di tipo aerobico (intensità moderata) e contro resistenze (carico basso/moderato)
I risultati mostrano che grazie all’allenamento misto (sia aerobico intensità vigorosa e carico contro resistenze elevato sia intensità aerobica moderata carico contro resistenze basso) ci sono stati miglioramenti dal punto di vista della circonferenza vita, percentuale di grasso corporeo e aumento della capacità cardio respiratoria nonostante non ci sia stata una sostanziale differenza nella perdita di peso.
L’allenamento meno efficace tra tutti risulterebbe quello a carico contro resistenze basso/moderato.
La classifica delle tre migliori tipologie di esercizi sono:
- Allenamento combinato di tipo aerobico (intensità vigorosa) e contro resistenze (carico elevato)
- Allenamento combinato di tipo aerobico (intensità moderata) e contro resistenze (carico basso/moderato)
- Esercizi di tipo aerobico ma con intensità moderata (45–65% VO2max o >65–75% HRmax)
VANTAGGI DALLE DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO
Vantaggi dell’allenamento aerobico:
L’allenamento aerobico migliora numerosi aspetti tra cui i profili lipidici e la sensibilità insulinica.
Nei soggetti obesi è stato riscontrato che l’allenamento aerobico inoltre stimola la diminuzione della produzione di leptina (ormone che regola l’accumulo di grasso corporeo), aumenta la secrezione dell’ormone della crescita e dell’adiponectina (ormone che esercita un ruolo fondamentale nella riduzione del grasso addominale e nella diminuzione di acidi grassi liberi).
Vantaggi dell’allenamento contro resistenze:
Gli allenamenti contro resistenze inducono vantaggi metabolici all’interno del muscolo scheletrico, aumenta l’utilizzo dell’uptake del glucosio, diminuiscono i livelli di emoglobina glicata, aumenta la sensibilità insulinica da parte del tessuto adiposo, aumenta il consumo energetico basale.
In conclusione una combinazione delle diverse tipologie di allenamento apporta vantaggi nella composizione corporea e nello stato di salute.
ATTIVITA’ AEROBICA E IPERTROFIA
L’inattività, l’avanzare dell’età e un’alimentazione scorretta innescano dei processi di atrofia muscolare; viene a mancare la capacità di sintetizzare nuove proteine, si riducono le dimensioni e la funzionalità delle fibre muscolari, decade la funzione mitocondriale e aumenta la via catabolica intracellulare.
L’attività di tipo aerobico aumenta la sintesi proteica muscolare stimolando l’ipertrofia della miofibra sia nelle popolazioni giovani sia in quelle più anziane. Da sottolineare che molti degli studi fatti sono stati a carico di soggetti non allenati (< di 6 mesi di allenamento).
Il mitocondrio è l’organulo cellulare in cui si compie la respirazione cellulare trasformando i substrati in energia.
Nel mitocondrio una proteina fondamentale è PGC-1 alfa la quale, se stimolata, innesca una cascata di reazioni utili al fine ipertrofico e la funzione mitocondriale. L’inattività innesca processi di stress ossidativo e mutazioni a livello del DNA mitocondriale e a alle sue proteine. L’allenamento aerobico inverte questi processi negativi stimolando la biogenesi mitocondriale e aumenta la sua funzione stimolando PGC-1 alfa; l’aerobico limita inoltre l’espressione catabolica dell’mRNA, modificando quindi l’espressione genica (il mitocondrio infatti possiede un suo DNA).
Dopo allenamenti contro resistenze PGC-1 alfa è in grado di aumentare di circa 1,5 volte mentre con un allenamento combinato (aerobica/contro resistenze) PGC-1 alfa ha aumentato la sintesi di 3 volte.
L’allenamento aerobico induce un aumento e una miglior funzionalità delle fibre muscolari (le fibre lente di tipo 1 saranno più grandi) dando un vantaggio in termini biomeccanici all’individuo per tutta la vita.
È stato riscontrato che l’allenamento aerobico aumenta la sintesi proteica muscolare aumentando la sensibilità insulinica nei soggetti sedentari. La corsa effettuata prima di assumere alimenti ricchi di aminoacidi e carboidrati ha generato un bilancio proteico positivo per via del maggior afflusso sanguigno verso gli arti inferiori bypassando le resistenze anaboliche create negli anni di inattività.
COME ALLENARSI PER STIMOLARE IPERTROFIA?
Come allenarsi al fine di stimolare ipertrofia tramite l’allenamento aerobico? La frequenza è sicuramente uno dei parametri fondamentali poiché si è riscontrato che un maggior numero di sedute settimanali di corsa (5 sedute settimanali) all’85% della frequenza cardiaca di riserva per 45 minuti per un periodo di 6 mesi induce più risultati rispetto a chi ne effettua di meno ma con un’intensità maggiore.
Anche gli studi svolti su allenamenti contro resistenze confermano il fatto che un maggior carico esterno non sono lo stimolo più vincente al fine ipertrofico, lo è bensì il volume.
La corsa ha indotto un’aumento della sezione trasversale della coscia anche negli anziani nonché un’aumento della massa magra nella gamba. Il dato da certezza del fatto che, sicuramente nei soggetti inattivi, iniziare a svolgere allenamento aerobico induce stimoli anche dal punto di vista ipertrofico.
La cyclette sembrerebbe stimolare ipertrofia in misura leggermente maggiore rispetto alla corsa, probabilmente poiché è un gesto svolto meno frequentemente nel quotidiano rispetto alla deambulazione, ergo una novità per il muscolo il quale risponde con una crescita.
Quindi al fine di stimolare ipertrofia con l’aerobico bisognerebbe raggiungere:
- intensità: 70-80% riserva cardiaca di riserva
- Durata: 30-45 minuti
- Frequenza: 4-5 volte a settimana
L’allenamento aerobico e quello anaerobico provocano, nella coscia, gli stessi guadagni di massa muscolare nella coscia e nella gamba.
Miostatina: limite ipertrofico
La miostatina è una proteina che regola la crescita muscolare, limitandola. L’allenamento (stress) e la dieta sono fattori che stimolano MOTS, un peptide derivato dai mitocondri il quale riduce la segnalazione dell’atrofia muscolare riducendo l’espressione della miostatina.
L’allenamento combinato (aerobico e contro resistenze) stimola MOTS il quale, riducendo i livelli di miostatina concede più margine per la sintesi proteica e l’ipertrofia.
Sitografia:
- Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007. PMID: 24508740; PMCID: PMC4523889.
- Kumagai H, Coelho AR, Wan J, Mehta HH, Yen K, Huang A, Zempo H, Fuku N, Maeda S, Oliveira PJ, Cohen P, Kim SJ. MOTS-c reduces myostatin and muscle atrophy signaling. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2021 Apr 1;320(4):E680-E690. doi: 10.1152/ajpendo.00275.2020. Epub 2021 Feb 8. PMID: 33554779; PMCID: PMC8238132.
- Wan, W., Zhang, L., Lin, Y. et al. Mitochondria-derived peptide MOTS-c: effects and mechanisms related to stress, metabolism and aging. J Transl Med 21, 36 (2023). https://doi.org/10.1186/s12967-023-03885-2
- O’Donoghue G, Blake C, Cunningham C, Lennon O, Perrotta C. What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Feb;22(2):e13137. doi: 10.1111/obr.13137. Epub 2020 Sep 8. PMID: 32896055; PMCID: PMC7900983.
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