La varietà di stimoli accelera la crescita

Ormai ad oggi ci si riesce ad informare facilmente e non è difficile ottenere un programma di allenamento che mediamente può funzionare su noi stessi. Quello che poi farà la differenza saranno altri dettagli importanti prettamente personali come ad esempio condizioni posturali che potrebbero comportare limiti nell’allenamento, l’alimentazione o la costanza. Ci sono poi dettagli ancora più specifici contenuti nei programmi di allenamento stessi come il miglioramento di parametri quali il volume e intensità nonché la precisione nell’alimentazione (conteggio calorico, rispetto nell’ assunzione dei macronutrienti etc.)

Ora, cosa contraddistingue una persona con buone masse muscolari da una che ne ha poca? La prima differenza tra i due è sicuramente il tempo trascorso all’interno della palestra. Scopriremo che, ovviamente, la persona con buone masse muscolari non si allena da un giorno solo.

Prendiamo il classico palestrato medio, il quale si allena da anni facendo l’inverno massa (anche sporca) e prima dell’estate si mette a stecchetta per essere tirato a lucido per il mare. 

Il comportamento è contestabile e non sempre condivisibile poiché è un modo di ragionare piuttosto banale e con una programmazione pressoché nulla ma in tutto ciò c’è qualcosa che funziona perché quella persona comunque possiede un fisico sopra alla media.

L’APPROCCIO CLASSICO :

Cosa sta facendo di giusto ma che (probabilmente neanche sa il perché) funziona per il fine ipertrofico? 

Analizziamo un pò più nel dettaglio quello che fa durante l’anno: 

AUTUNNO/INVERNO: 

  • carichi medio/alti (80-90% 1RM)
  • Recuperi dal 1,30” fino ai 3’
  • Buona distribuzione tra esercizi multiarticolari/monoarticolari (stress a livello del SNC alto)
  • Alimentazione ipercalorica con alti carboidrati

PRIMAVERA/ESTATE

  • carichi medio/bassi (55-75% 1RM)
  • Recuperi intorno al 1’ e utilizzo di super serie/serie giganti
  • Inserimento di più esercizi monoarticolari (stress a livello locale più importante)
  • Alimentazione ipocalorica con medi/bassi carboidrati

Molte di queste scelte sono contestabili e non è il rispetto di questi specifici punti e proprio in quest’ordine e in quest’arco temporale che farà la differenza; facendo in una maniera differente, ragionata, personalizzata e programmata funzionerebbe comunque e anche meglio; in ogni caso l’approccio classico è comunque sufficiente. Perché?

Ipercalorica e crescita muscolare

Il volume di lavoro e il contesto ipercalorico sono due parametri fondamentali nella crescita muscolare così come l’intensità del carico. L’alto carico induce stimolo alla sezione traversale del muscolo mentre lavorare in buffer ed evitare il cedimento ad oggi è riconosciuto come uno dei metodi più vincenti per ottenere l’ipertrofia perché ciò permette il mantenimento nel tempo di buoni carichi e alti volumi di lavoro; per quanto concerne l’ipercalorica questo è biologicamente il contesto che permette la crescita dei tessuti con più facilità. La persona che si allena da tempo farà sicuramente  almeno 6 esercizi al giorno per almeno 3/4 volte a settimana. I fondamentali saranno di 4 serie ognuno e i complementare almeno 3. È molto facile vedere i più avanzati allenarsi anche 5/6 volte a settimana con almeno 7/8 esercizi al giorno. Tutto ciò porta ad alti volumi e, in un contesto di ipercalorica, alla crescita. 

Nel tempo però, e chi si allena lo sa, si fa fatica a sollevare quel kg in più in quel specifico esercizio, si prova a fare più volume ma ci si sente stanchi, si inizia a vedere più grasso del dovuto perché si aumentano troppo le calorie nel tentativo di bypassare questa fase di stallo. 

Variare gli stimoli, come quando accade tra un classico allenamento invernale e uno estivo del palestrato medio, porta nel lungo periodo alla crescita perché stimola il muscolo in tutti i suoi aspetti:

  • alta intensità di carico (periodo invernale)
  • alto stress metabolico (periodo estivo)
  • contento ipercalorico (periodo invernale)
  • contesto ipocalorico e relativa risensibilizzazione recettori del glucosio (periodo estivo
  • fibre muscolari “colpite” in toto (più o meno tutto l’anno).

Pertanto è proprio la varietà degli stimoli allenanti e alimentari durante una programmazione che porta alla crescita muscolare.Il fatto di calare le calorie promuove rigenerazione cellulare, migliora la sensibilità insulinica e la minor massa grassa è promotrice di crescita muscolare (massa grassa e massa muscolare sono antagonisti). 

Dal punto di vista dell’allenamento succedono due cose fondamentali: 

  1. si vanno a reclutare tutte le fibre muscolari;
  2. Sempre nella famosa fase di “definizione” estiva ci si adatta ai recuperi brevi, in particolare migliora la tolleranza all’acido lattico (tramite superserie o recuperi molto corti) e migliora la dimensione/funzione mitocondriale. Questo permetterà nell’allenamento invernale che arriverà successivamente di presentarsi alle varie serie con meno acidosi a livello cellulare e si riusciranno a mantenere alti carichi per più serie e quindi per più sessioni, ergo più volume e più crescita. Inoltre la produzione di acido lattico induce rilascio di GH, ormone della crescita.

UN ESEMPIO PRATICO (volendo banale):

Nel pratico, ragionando solo in termini di miglioramento dell’intensità, se durante un “inverno” si raggiunge questo apice nella performance sulla panca piana… 

  • serie 1: 6 ripetizioni, 80 kg, 2′ di recupero
  • Serie 2: 6 ripetizioni, 78 kg , 2′ di recupero 
  • Serie 3: 6 ripetizioni, 76 kg , 2′ di recupero 
  • Serie 4: 6 ripetizioni, 74 kg, 2′ di recupero

Totale: carico sollevato 308 kg, 24 ripetizioni totali.

(Ovviamente se si è scelto di calare il carico è perché si vuole rispettare i recuperi e le ripetizioni mentre se il carico fosse stato costante ci sarebbe stato un calo nel numero delle ripetizioni o la necessità di più recupero peggiorando in quest’ultimo caso la densità dell’allenamento).

Bench press exercise

… L’inverno successivo grazie alla miglior tolleranza al lattato e al coinvolgimento di fibre diverse (fibre tipo 1) grazie al fatto che le fibre di tipo 2 si sono risensibilizzate e recuperato, probabilmente riusciremo a fare:

  • serie 1: 6 ripetizioni, 90 kg, 2′ di recupero
  • Serie 2: 6 ripetizioni, 88 kg , 2′ di recupero 
  • Serie 3: 6 ripetizioni, 86 kg , 2′ di recupero 
  • Serie 4: 6 ripetizioni, 84 kg, 2′ di recupero

Totale: carico sollevato 348 kg, 24 ripetizioni totali. Miglioramento rispetto l’anno precedente di 21 kg (maggior intensità e stimolo sulla sezione traversale).

Oppure si potrà scegliere di eseguire una serie in più se si vuole (e si dovrebbe) migliorare il volume come parametro allenante.

Quindi non basterebbe fare questo? Certo ma si può fare anche meglio di così come ad esempio dei cicli della durata di 2-3 mesi in cui si alternano gli stimoli piuttosto che farne 2 ogni 6 mesi. Inoltre l’inserimento di microcicli dedicati allo scarico dopo dei cicli stressanti dal punto di vista metabolico/nervoso permette un recupero dei sistemi e una risensibilizzazione cellulare. Dal punto di vista della dieta la scelta classica della massa sporca e dell’estate troppo drastica sicuramente è da contestare poiché l’eccessiva ipercalorica farà ottenere volumi fittizi e poco utili al fine ipertrofico mentre l’eccessiva ipocalorica porta a un calo eccessivo della prestazione con riduzione dei carichi nonché ad eccessivo catabolismo muscolare.

Sitografia:

  • Rinehardt KF. Effects of diet on muscle and strength gains during resistive training. In: Garrett WE, Malone TR, editors. Ross Symposium on Muscle Development: Nutritional Alternatives to Anabolic Steroids. Columbus, OH: Ross (1988). p. 78–83.
  • Konopka AR, Harber MP. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007. PMID: 24508740; PMCID: PMC4523889.
  • Brad J. Schoenfeld. Science and Development of Muscle Hypertrophy

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