Ipertrofia del tricipite

Ottenere una maggior ipertrofia del tricipite non è affatto facile. I motivi variano da individuo ad individuo, tra tutti la predisposizione genetica, la scarsa varietà nello stimolarlo, un’errata programmazione o una scarsa gestione dei recuperi. Questa è una guida pratica su come massimizzare i propri allenamenti per indurre ipertrofia del tricipite analizzando quali sono i migliori angoli di lavoro e i migliori esercizi.

Dal punto di vista anatomico le basi sono state fornite in questo articolo pertanto andiamo direttamente sul pratico.

COSA DICONO GLI STUDI

Poiché il lavoro del tricipite brachiale è influenzato dalla posizione dell’omero si possono distinguere 3 categorie di esercizi per questo muscolo: 

• esercizi overhead  (spalla flessa a 180°) con il capo lungo del tricipite in allungamento iniziale
• Omero In posizione neutra
• Omero in posizione di accorciamento iniziale

Maeo e colleghi hanno condotto uno studio ¹  sulle differenze in termini di ipertrofia e di forza (le due cose non sono sempre correlate) tra gli esercizi svolti in massimo allungamento, quindi overhead, e in posizione neutra. Non sono stati condotti studi con il capo lungo del tricipite in posizione iniziale di massimo accorciamento poiché è risaputo non essere la condizione migliore per sollevare carichi importanti e per indurre ipertrofia (pochi collegamenti actina/miosina possibili). 

Gli allenamenti svolti in posizione di overhead hanno indotto maggior ipertrofia nel muscolo tricipite brachiale, probabilmente sia per la posizione di maggior allungamento sia, probabilmente, perché gli altri due capi (capo laterale e capo mediale) hanno dovuto intervenire per sostenere il capo lungo e per un maggior afflusso di sangue correlato alla posizione del braccio. Plausibilmente anche il fatto che durante la vita quotidiana il gomito non si estenda quasi mai con il braccio sollevato oltre la testa rende l’allenamento con il capo lungo in posizione di allungamento una “novità” dal punto di vista muscolare e, come sempre, l’organismo risponde con una crescita per adattarsi al nuovo stimolo; è la stessa cosa che avviene tra cyclette e corsa, la pedalata stimola ipertrofia in misura maggiore rispetto ai movimenti di deambulazione (vedi articolo qui).

La posizione neutra permette il sollevamento di maggiori carichi (maggior stress meccanico su muscoli/articolazioni) ma, nonostante ciò, l’ipertrofia è stata maggiore negli esercizi overhead nonostante i carichi nettamente inferiori. 

Durante gli esercizi overhead, al fine di esprimere un buon rapporto allungamento/carico sollevabile è utile non flettere completamente il gomito, al massimo superare di poco l’angolo retto.

I MIGLIORI ESERCIZI

L’obiettivo di ogni esercizio dovrebbe essere quello di sollevare alti carichi per più tempo possibile; gli esercizi più importanti per allenare il tricipite brachiale sono: 

• French press (capo lungo del tricipiti in allungamento)
• Estensioni overhead con manubrio (capo lungo del tricipiti in allungamento)
• Push down (più attivazione dei capi monoarticolari)
• Piegamenti gomiti stretti (più attivazione dei capi monoarticolari)
• Dip (scarso intervento del capo lungo del tricipite)
• Kick back (scarso intervento del capo lungo del tricipite)

I primi due stancano in maniera importante tutti e 3 i capi, push down e piegamenti lo fanno in maniere meno impattante mentre le dip e il kick back non impegnano il capo lungo del tricipite pertanto stimolano in maniera meno globale il muscolo in questione.

Personalmente però, nonostante queste considerazioni, non accantonerei definitivamente gli esercizi con capo lungo accorciato in quanto inducono un forte effetto “pump” soprattutto se svolti con esecuzione ridotta (ad esempio nelle dip salire fino a non estendere completamente il gomito). Il “pump” o il rigonfiamento muscolare è un fattore che induce ipertrofia (attivazione cellule satelliti in seguito a risposta infiammatoria²). 

TRICIPITE CARENTE: CONSIGLI

Ecco dei consigli pratici i su come programmare degli allenamenti per sviluppare l’ipertrofia del tricipite.

1°: Allenarli in multifrequenza (2 giorni di allenamento a settimana);

2°: Almeno un giorno a settimana allenarli per primi;

3°: Stimolare il tricipite coinvolgendo tutte le sue fibre, quindi danneggiare il muscolo effettuando sia serie ad alto carico e basse ripetizioni ma anche serie effettuate nel “range ipertrofico” (tra le 8 e le 12 ripetizioni circa) all’interno della stessa giornata di allenamento;

4°: Allenare il tricipite coinvolgendo tutti e tre i suoi capi;

5°: se si è allenati inserire serie con focus sull’eccentrica (5”-7”) non negli esercizi “pesanti” come ad esempio una French press con alto carico percepito;

6°: scoprire la tolleranza alle serie; se effettuare 20 serie a settimana di tricipiti conduce ad uno stallo, un calo dei carichi sollevati o precocemente si arriva  a cedimento è il caso di prendere una settimana di scarico e dimezzare le serie, far respirare il muscolo e ricominciare a incrementare di una serie a settimana  per ogni esercizio di tricipite finché si  progredisce e si mantengono buoni livelli di performance. 

Ecco un esempio di come possono essere strutturate 2 giornate dedicate ai tricipiti: 

UA1: 

• French press: 3-4 serie tra le 6 e le 8 ripetizioni con circa 2’ di recupero (allungamento capo lungo del tricipite) Buffer 2-3
• Push down: 3 serie tra le 8 e le 11 ripetizioni con circa 1,30” di recupero – 3″-5”  eccentrica (coinvolgimento uniforme di tutti e 3 i capi ma con il capo lungo già pre affaticato) buffer 1-2
• Panchette/dip: 1 serie da 15-20 ripetizioni corte (accorciamento incompleto) buffer 1 (capo lungo del tricipite poco coinvolto)

UA2: (tricipiti non come primo esercizio)

• Estensioni unilaterali overhead manubrio: 3 serie tra le 7 e le 9 ripetizioni con 1,40”-2’ di recupero (allungamento capo lungo del tricipite) Buffer 2-3
• Estensioni del gomito da supino: 2-3 serie tra le 8 e le 11 ripetizioni con circa 1,30” di recupero con focus sull’eccentrica (coinvolgimento uniforme di tutti e 3 i capi ma con il capo lungo già pre affaticato)
• (Facoltativo se tollerato e si necessita di aggiungere volume) Piegamenti gomiti stretti 1 serie da 15-20 ripetizioni corte (accorciamento incompleto) buffer 1 (coinvolgimento uniforme di tutti e 3 i capi ma con il capo lungo già pre affaticato)

Nella programmazione alternare cicli della durata di circa un mese in cui si da focus ai carichi con dei cicli in cui si dà invece più attenzione al volume. Inserire inoltre microcicli (1 settimana) di deload specifici ogni 3-4 settimane per indurre risensibilizzazione cellulare .

Bibliografia: 

1. Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1240-1250. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279. Epub 2022 Aug 11. PMID: 35819335.       (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/) ↩︎
2. Schoenfeld, Brad J., and Bret Contreras. “The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations.” Strength & Conditioning Journal 36.3 (2014): 21-25. ↩︎