Alimentazione giornata di allenamento

Per chi si allena è fondamentale avere energia e un continuo bilancio proteico positivo per la sintesi di nuove proteine, il tutto assecondato da un buono stato di salute.

Il surplus calorico è il contesto da ricercare poiché permette più facili e sicuri processi di crescita nonché rifornimento energetico costante al fine di affrontare le sedute di allenamento al massimo. L’allenamento deve fornire uno stimolo costante e progressivo, tenere basse le calorie provocherà lentamente un decadimento della prestazione.

L’alimentazione dovrà pertanto accompagnare il nostro allenamento; grazie ai grassi otterremo calorie per arrivare più facilmente in ipercalorica, ma non solo, permetteranno la sintesi degli ormoni necessari ai processi di crescita e proteggeranno le cellule, le proteine  permettono il raggiungimento di un bilancio proteico positivo mentre i carboidrati saranno il combustibile primario per gli allenamenti orientati all’ipertrofia, indurranno volumi e pienezza se assunti nella giusta misura. Una buona quota proteica giornaliera dovrebbe essere sopra gli 1,8 grammi per kg di peso corporeo e saranno il macronutriente più difficile da raggiungere. 

Si può tranquillamente scegliere di fare 6 pasti al giorno così come  scegliere di fare un digiuno intermittente, il presupposto di base deve essere un regime energetico orientato al surplus e una scelta degli alimenti quanto più sana possibile, il tutto protratto per un tempo lungo, indefinito. 

 LA COLAZIONE:

Uova a colazione

Il primo pasto della giornata può essere utile per raggiungere rapidamente una buona quota di proteine e carboidrati poiché con i grassi si farà sicuramente meno fatica. 

Un ottima idea potrebbero essere le uova: l’alto contenuto proteico, la presenza di grassi sani volti a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, la sua ricchezza in sali minerali e vitamine sono un alimento super consigliato per soddisfare da subito le richieste dell’organismo per il fine ipertrofico. 

La leucina, in grado di attivare più di tutti le vie di segnalazione cellulare per l’innesco dei processi di crescita, è l’amminoacido limitante nelle uova pertanto è consigliato associare le uova con un altra fonte proteica, magari un latticino, nella colazione. 

Il carboidrato da scegliere può essere qualsiasi, non ci sono grossi limiti: può essere un alimento più zuccherino, come marmellata light/ miele oppure un carboidrato più lento da digerire, come fiocchi d’avena o pane integrale.

GLI SPUNTINI:

La frutta secca è sempre un’ottima soluzione. Oltre alle mandorle, un alimento meno sfruttato possono esser gli anacardi: fonte di grassi sani sono un’ottima soluzione per arrivare più facilmente in ipercalorica, la ricchezza di sali minerali come magnesio e potassio fondamentali per il metabolismo energetico cellulare  lo rendono un alimento ottimo come spuntino. Lo si può associare ad un altra fonte proteica e/o a un frutto di stagione. Se l’allenamento è svolto di mattina riflettere prima di inserire alimenti con alta concentrazione di antiossidanti: Le specie reattive dell’ossigeno mediano la segnalazione cellulare in seguito ad allenamento intenso, pertanto all’ipertrofia1. L’utilizzo di antiossidanti (vitamina E e vitamina C) sopprime la segnalazione di danno cellulare, rallentando i processi di crescita2. Tenere pertanto la frutta o quantomeno le fonti con alte concentrazioni di antiossidanti  distanti dall’allenamento, magari addirittura 6-8  ore prima o dopo la sessione con i pesi.

IL PRANZO:

Il pranzo e la cena sono altamente influenzati dall’orario in cui ci si allena;  è necessario presentarsi all’allenamento a stomaco quasi vuoto, quindi il pranzo deve essere effettuato con almeno 2-3 ore di distanza dalla sessione con i pesi. I carboidrati consigliati sono quelli di facile digestione e assimilazione, come ad esempio la crema di riso, magari mischiata con semplice olio EVO e parmigiano reggiano. La fonte proteica e i grassi sono utili per ammortizzare il picco glicemico e non avere cali postprandiali in termini di voglia e determinazione (picco insulinico di rimbalzo). Le proteine ovviamente sono utili per rifornire il circolo ematico di amminoacidi utili nelle ore prossimali all’allenamento. Una soluzione di proteine utili e poco sfruttate possono essere le  lenticchie: potrebbe essere atipico come pranzo ma visto l’inserimento a cena di altri alimenti (come proteine animali) potrebbe essere una scelta saggia per chi si allena il pomeriggio sopratutto per dare una varietà dal punto di vista nutrizionale; i legumi, in generale,  permettono inoltre l’associazione con un carboidrato come pasta o riso e mantiengono  i livelli di zuccheri a livello basale evitando in tal modo i cali postprandiali; si sale inoltre  con la quota proteica in sinergia con il parmigiano dando una completezza dal punto di vista aminoacidica.

IL POST-ALLENAMENTO: 

Consumare la giusta proporzione di nutrienti durante questo periodo non solo avvia la ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato e il ripristino delle riserve energetiche, ma lo fa in modo supercompensato migliorando la composizione corporea3

Allenamento

Le cellule captano con grande efficacia il glucosio e gli amminoacidi circolanti per il fine ipertrofico, pertanto è una buona strategia assumere carboidrati di veloce assimilazione con delle proteine contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Si può optare pertanto a una miscela di glucosio puro, anche 1 grammo per kg/peso corporeo con 30 grammi di proteine in polvere. Evitare tranquillamente l’assunzione di grassi e antiossidanti vari. 

Per il post-allenamento può risultare utile anche l’assunzione di HMB, integratore contenente un metabolita della leucina, l’amminoacido associato a stimolare mTOR, molecola segnale di via dei processi di crescita4

LA CENA:

Lo scopo della cena è quello di continuare il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico per i futuri allenamenti nonché rifornire le cellule di amminoacidi che agiranno nel riposo notturno per i processi di crescita. 

Una cena tipo può essere strutturata con abbondanti porzioni di verdure associate a un piatto ricco di riso basmati (quantità da calcolare in maniera personalizzata) più petto di pollo: la sintesi proteica e la finestra anabolica sono molto alte le ore successive all’allenamento e una proteina di origine animale come il petto di pollo ci rifornisce dei migliori amminoacidi per il fine ipertrofico.

BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA:

  1. Brad Schoenfeld, Science and development of mussole hypertrophy, Second Edition. 2021. ↩︎
  2. Higgins MR, Izadi A, Kaviani M. Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 15;17(22):8452. doi: 10.3390/ijerph17228452. PMID: 33203106; PMCID: PMC7697466. ↩︎
  3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439. ↩︎
  4. Leucina Drummond MJ, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 May;11(3):222-6. doi: 10.1097/MCO.0b013e3282fa17fb. PMID: 18403916; PMCID: PMC5096790. ↩︎

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