Ipertrofia: progressione per principianti

In questa guida per principianti spiego la maniera più semplice per decidere sopratutto qual’è il giusto peso da utilizzare su un dato esercizio e il giusto volume da tenere (ripetizioni e/o serie).

Il principiante deve sapere che i miglioramenti che otterrà i primi tempi sono straordinariamente ampi anche se lì per lì non li noterà. Solo quando diventerà un avanzato comprenderà quanto è sempre più difficile progredire. 

All’inizio il sistema nervoso centrale e periferico sono malleabili e saranno sempre più efficienti nel mandare impulsi verso il muscolo coinvolto, le articolazioni e le componenti elastiche diventeranno più fluide, nei muscoli, cuore compreso, inizieranno i primi adattamenti. 

Il consiglio è di seguire un programma di allenamento personalizzato stilato da un tecnico competente e di farsi seguire da lui nel percorso. Se non si ha però la possibilità o la voglia di investire sfruttando le competenze di un personal trainer, ecco come muoversi facilmente in autonomia nella scelta del giusto numero di ripetizioni da eseguire e dei carichi da selezionare. 

Gerarchicamente bisogna scegliere: gli esercizi, le serie, le ripetizioni, il carico, i recuperi. 

Gli esercizi e i recuperi:

Inserire un mix tra esercizi multi-articolari e di isolamento che vadano ad agire su tutto il corpo. Con il tempo l’obiettivo sarà quello di eseguire cicli di allenamento dedicati, per mesociclo, a dare focus a soli 2-3 gruppi muscolari alla volta nonché di mantenimento della restante parte del corpo. All’inizio invece, visti i repentini miglioramenti ed adattamenti, lavorare uniformemente su tutta la struttura andrà benissimo. Inoltre il mio consiglio è per il principiante con struttura fisica molto esile e che trova difficoltà a guadagnare peso tramite alimentazione:

Ipertrofia per hard gainer
  • di distanziare gli esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare  (esempio: esercizio 1 petto, esercizio 2 quadricipiti, esercizio 3 petto, esercizio 4 quadricipiti…)
  • Di prendersi ampi recuperi sia intra allenamento (min. 2’) che post-allenamento prima di richiamare lo stesso distretto muscolare (far trascorrere 4-5 gg).
  • Nella stessa unità di allenamento non andare ad eseguire oltre i 5-6 esercizi.

Mentre il principiante con una struttura fisica in grado di tollerare più stress fisici esterni e con buona facilità nel guadagnare masse anche tramite alimentazione: 

  • possibilità se si vuole di tenere 2 esercizi comprendenti lo stesso distretto muscolare attaccati tra loro all’interno della stessa seduta.
  • Possibilità di mantenere recuperi intra allenamento anche poco inferiori ai 2’ o quantomeno appena si è pronti a ripartire e recuperi post-allenamento prima di richiamare lo stesso distretto muscolare già dopo 3 giorni.
  • Nella stessa unità di allenamento possibilità di andare ad eseguire anche 6-7 esercizi (l’importante è che almeno 4-5 di loro siano complementari e di isolamento).

Le serie:

Scegliere quante serie eseguire per ogni esercizio è fondamentale. Un eccesso può portare a stalli, cali della performance e a semplicemente a una perdita di tempo. Al contrario un basso volume non produrrà benefici e miglioramenti. In generale l’obiettivo deve essere quello di arrivare a saper tollerare, con carichi allenanti, tra le 15 alle 30 serie settimanali per un determinato gruppo muscolare al fine di indurre ipertrofia. 

Una buona base di partenza potrebbe essere seguire questo schema: 

Sui multi-articolari 2/3 serie vicini al cedimento muscolare e concesso il cedimento tecnico, sugli esercizi di isolamento anche 1/2 serie ricercando il cedimento. 

Sugli esercizi di dorsali risulta utile fin dagli inizi lavorare tanto sulla tecnica e sulla giusta attivazione muscolare mantenendo i carichi non elevatissimi e magari compensando con ripetizioni alte e alto TUT ( può essere utili leggere questo articolo).

Carico e ripetizioni: 

Metto insieme carichi esterni da utilizzare e ripetizioni perché uno va ad influenzare l’altro. Un’ottima soluzione per una programmazione iniziale e per creare progressioni con facilità può essere seguire questa linea guida: 

Ipertrofia tramite progressione dei carichi

1- scegliere un numero di ripetizioni che va da 5 a 15 per un determinato esercizio.

2- selezionare un carico che si suppone possa essere giusto per arrivare intorno al numero di ripetizioni scelte 

3- svolgere la serie; se si compiono troppe ripetizioni in più (oltre le 4-5) rispetto a quelle scelte, alzare il carico per la prossima serie o per la prossima volta che si dovrà replicare questo esercizio. Se si compiono invece troppe poche ripetizioni rispetto a quelle scelte, abbassare il carico fino ad avvicinarsi al numero di ripetizioni scelto. 

4- una volta indovinato il carico (settimana 1), la settimana che segue (settimana 2) provare, sullo stesso esercizio, a compiere 1-2 ripetizioni in più

5- continuare cosi per 3 settimane dopodiché (settimana 5) allenarsi  una settimana ritornando alle stesse ripetizioni che si eseguivano 3 settimane prima (nella settimana 1) mantenendo ovviamente il carico (è una sorta di scarico)

6 – la settimana successiva (settimana 6) mantenere le ripetizioni e alzare i carichi scegliendo un peso che ci permetta di eseguire le stesse ripetizioni precise di settimana 1 a cedimento o molto vicino al cedimento

7 – ripetere la procedura come descritto a partire dal punto 4 per altre 2-3 settimane

8- scegliere se variare gli stimoli cambiando esercizio o, se si hanno buone sensazioni e risposte, cavalcare l’onda ripetendo lo schema tranquillamente replicando lo stesso esercizio. 

Esempio pratico: (in grassetto la progressione)

Settimana 1: 

Esercizio: Squat 

Numero di ripetizioni scelte: 10 

Numero di serie 3

Resistenza: 30 kg 

Settimana 2: 

Esercizio: Squat 

Numero di ripetizioni scelte: 11-12 

Numero di serie 3

Resistenza: 30 kg

Settimana 3: 

Esercizio: Squat 

Numero di ripetizioni scelte: 12-13 

Numero di serie 3

Resistenza: 30 kg 

Settimana 4: 

Esercizio: Squat 

Numero di ripetizioni scelte: 13-4 

Numero di serie 3

Resistenza: 30 kg 

Settimana 5: 

Esercizio: Squat 

Numero di ripetizioni scelte: 10 

Numero di serie 3

Resistenza: 30 kg 

Settimana 6: 

Esercizio: Squat 

Numero di ripetizioni scelte: 10 

Numero di serie 3

Resistenza: 35 kg 

Settimana 7: 

Esercizio: Squat 

Numero di ripetizioni scelte: 11-12

Numero di serie 3

Resistenza: 35 kg 

Bibliografia:

1 Brad J. Schoenfeld. Science and Development of Muscle Hypertrophy

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