In questa pagina voglio sfatare alcuni luoghi comuni, spiegare il significato di alcune parole e rispondere alle domande più diffuse riguardo il campo del wellness, del fitness e del bodybuilding.
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Allenamento per dimagrire: vediamo nel dettaglio come funziona
Quando si ricerca il dimagrimento spesso il primo errore è eliminare completamente ogni genere di cibo ad eccezione magari della solita insalata, passare le ore a correre e, ovviamente, i risultati forse arrivano. Ma siamo proprio sicuri che tutto ciò farà bene al nostro corpo? Ovviamente no.
Non è salutare e ciò rappresenta un’arma a doppio taglio poiché spesso, non appena si riprende a mangiare in maniera abbastanza equilibrata, il nostro corpo abituato al periodo di magra che ha dovuto subire, tenderà a riacquistare peso sotto forma di grasso.
Anche correre per ore e ore ogni giorno per cercare di dimagrire non è consigliato, il rapporto tempo/benefici è a sfavore di quest’ultimo.
A determinare il dimagrimento in maniera controllata, regolare e salutare è l’insieme di alcuni fattori:
- apporto calorico;
- allenamento;
- produzione ormonale.
L’apporto calorico deve essere equilibrato e non drastico, diete fortemente ipocaloriche produrranno un decremento massiccio della massa magra abbassando il metabolismo che, al contrario, deve essere mantenuto sempre attivo.
Un allenamento volto all’aumento della massa magra è uno dei metodi più efficaci per dimagrire. La muscolatura è un tessuto con un metabolismo altamente attivo, in grado di utilizzare calorie anche a riposo e non solo quando si sta svolgendo un’attività fisica.
Limitando in maniera eccessiva le calorie introdotte si provocheranno dei meccanismi di diminuzione della secrezione di alcuni ormoni fondamentali impedendo il dimagrimento a favore di una perdita di massa magra.
Un approfondimento sulla correlazione tra attività fisica e alimentazione la puoi trovare consultando questo articolo del mio blog: Alimentazione e attività fisica: cosa mangiare?
Cos’è un allenamento aerobico ?
L’allenamento aerobico ha lo scopo di migliorare l’efficienza dell’apparato cardio-circolatorio, apparato respiratorio e l’interazione che c’è tra di loro. Nel dettaglio è in grado di favorire la captazione, il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno.
Un allenamento aerobico equilibrato (almeno due sedute settimanali e non oltre le quattro) provoca adattamenti di vario genere tra i quali:
- Diminuzione della F.C. a riposo
- Aumento del metabolismo lipidico
- Aumento del metabolismo basale
- Miglioramento della densità e della elasticità ossea
- Aumento della produzione di endorfine
- Diminuzione dell’insonnia
- Diminuzione dello stress psicologico
- Diminuzione dei tempi di recupero del cuore
Allenamento massa e allenamento ipertrofia: ecco le caratteristiche
Sfatiamo ora dei miti iniziando a definire il termine massa. Ne esistono di due tipi, la massa magra e la massa grassa. La massa magra può essere classificata in :
- Massa magra che include acqua, proteine, sali minerali, glicogeno e una piccola percentuale di grasso chiamato essenziale;
- Massa priva di grasso che esclude ogni traccia di grasso, compreso quello essenziale.
La massa grassa rappresenta la parte di massa corporea costituita dal tessuto adiposo bianco, tessuto adiposo bruno, dai trigliceridi intramuscolari e dal grasso essenziale. Mettere massa, quindi, presuppone un aumento della massa magra a discapito di quella grassa.
Per quanto concerne l’ipertrofia ne esistono di due tipi, quella sarcoplasmatica e quella miofibrillare.
L’ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento del volume cellulare dovuto all’incremento del sarcoplasma e delle strutture che lo compongono quali acqua, proteine non contrattili, organelli e riserve energetiche quali glicogeno e lipidi.
La fibra si adatta dal punto di vista strutturale ed energetico conseguentemente all’aumentata richiesta di lavoro muscolare. Non comporta un aumento di forza del muscolo pur aumentandone la sezione trasversa.
L’ipertrofia miofibrillare è un aumento della lunghezza delle miofibrille che provoca un incremento della forza. La fibra si adatta agendo sui dispositivi che direttamente influiscono sulla produzione di forza a livello periferico. Sono responsabili quindi di un diretto aumento della forza.
Abbiamo fatto un pò di chiarezza distinguendo queste due richieste comuni effettuate soprattutto dagli uomini; se hai dubbi o domande inerenti questi argomenti e vorresti chiedermi maggiori informazioni per allenarti con me puoi utilizzare questi contatti:
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Allenamento uomo e donna per dimagrire: ci sono differenze nell’allenamento tra i due sessi per raggiungere questo obiettivo ?
Oltre alle evidenti differenze di forza muscolare e nella produzione di ormoni, al fine del dimagrimento ci sono poche differenze tra uomo e donna. Anche per la donna che intende dimagrire è importante il raggiungimento di una buona percentuale di massa magra cercando di non spaventarsi inutilmente sull’idea che invece sta diventando più muscolosa; la donna non costruirà mai masse muscolari importanti come quelle di un uomo.
Dettagli maggiori riguardo questo argomento possiamo trovarli all’interno di uno dei miei articoli riguardo l’allenamento al femminile: Allenamento al femminile: sfatiamo un mito
Importante sottolineare che la donna che si allena, e che segue un’alimentazione, non deve mai scendere al di sotto di una certa percentuale del grasso essenziale poiché provocherebbe un blocco della produzione di alcuni ormoni con conseguente perdita del ciclo mestruale, situazione tipica delle donne anoressiche.
E’ importante la consapevolezza di una distinzione morfologica che caratterizza il sesso femminile, cioè l’appartenenza al biotipo ginoide, intermedio o androide. Prendere peso, infatti, è in parte determinato da fattori genetici come appunto l’appartenenza ad uno di questi biotipi.
Senza entrare nei dettagli ti faccio un esempio: il biotipo ginoide sopporta poco lo stress indotto dall’allenamento e produce grandi quantità di cortisolo in risposta a carichi eccessivi. Il cortisolo, se da un lato incrementa il consumo di acidi grassi, allo stesso tempo promuove la sintesi di tessuto adiposo nei distretti in cui si è più portati. Al contrario, il biotipo androide, trae molto beneficio dagli allenamenti intensi poiché questi soggetti presentano una maggior resistenza agli stress allenanti. Questa categorizzazione è comunque generica, bisogna considerare molti fattori puramente soggettivi per prescrivere e calibrare il giusto allenamento.
Se hai dubbi e vuoi conoscere maggiori dettagli riguardo questa distinzione o sapere che tipo di allenamento adotterei per la tua struttura fisica puoi contattarmi senza impegno tramite queste modalità:
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Due obiettivi sempre molto richiesti da uomo e donna: allenamento definizione e per tonificare
Definizione e tonificare sono tra gli obiettivi più richiesti da tutti coloro che intendono migliorare il proprio aspetto fisico grazie alla consulenza di un buon Personal Trainer.
Molte richieste sono rivolte da donne che ci domandano allenamento glutei e bruciagrassi: vediamo come funzionano
La donna richiede spesso un gluteo tonico e esteticamente ben formato, ma sono vari i fattori che ne determinano queste caratteristiche, quali quelli genetici, l’alimentazione, lo stile di vita e l’allenamento.
Nel dettaglio, un gluteo ben in vista è possibile sopratutto grazie alla presenza di una lordosi lombare fisiologica. Soggetti con retroversione di bacino marcata faranno sicuramente fatica a mettere in vista i propri glutei. Ecco quindi che anche la postura gioca un ruolo primario.
L’allenamento brucia grassi è una richiesta molto gettonata. Il miglior metodo per eliminare il grasso in eccesso è un’attività aerobica monitorata e abbinata al tempo stesso ad un allenamento di tipo anaerobico e ad una corretta alimentazione, non esiste miglior brucia grassi del nostro organismo.
Allenamento qualità muscolare: in che cosa consiste ?
Allenare la qualità muscolare significa, nel gergo della palestra, avere delle proporzioni e un aspetto muscolare bello a vedersi. Per allenare qualitativamente un distretto muscolare è necessario quanto segue:
- Avere delle basi e delle conoscenze della fisiologia, dell’anatomia e della biomeccanica del nostro apparato muscolo-scheletrico;
- Allenarsi con qualità: andando nel dettaglio, sotto il punto di vista dell’allenamento, ogni ripetizione andrebbe fatta partendo da una posizione di pre-allungamento fino ad arrivare ad una posizione di accorciamento eseguendo la ripetizione o il gesto motorio sfruttando appieno tutte le azioni che è in grado di compiere un muscolo;
- Riposare al fine di dare modo al nostro organismo di mettere in moto tutti i meccanismi di riparazione e di super compensazione necessaria alla crescita muscolare;
- Buona percentuale di massa magra;
- Poca percentuale di massa grassa;
- Fattori genetici.
In questa pagina ho citato alcune delle domande e degli obiettivi più richiesti da un potenziale cliente a un personal trainer. Nel rispondere ho cercato di fornirti un quadro generale del tipo di allenamento necessario per raggiungere un potenziale obiettivo ma indirettamente anche di comprendere che non esiste un piano di allenamento o di alimentazione uguale per tutti. Ad ogni modo di invito a contattarmi tramite uno dei modi che ti ho messo a disposizione e che trovi subito sotto per parlare con me senza impegno:
Inviare una mail all’indirizzo: info@danielemacri.it
Se intendi conoscermi meglio, ti invito a consultare la pagina: Daniele Macrì personal trainer Roma: Scopri chi sono